現(xiàn)實(shí)生活中，由于工作繁忙等種種原因，很多家庭都把最好的食物放到了晚餐上。實(shí)際上，晚餐究竟怎么吃、吃什么，都是有講究的。如果晚餐食用不當(dāng)，可能對健康造成很大的損害。只有一日三餐均健康，才能擁有健康的身體。
那么，應(yīng)該怎樣準(zhǔn)備自己的晚餐呢？
不當(dāng)晚餐危害幾何
在日常生活中，晚餐在每個(gè)家庭中的地位并不一樣：有人認(rèn)為晚上活動(dòng)量少，為了避免身體發(fā)胖，可以簡單一些甚至不吃；一些人認(rèn)為，工作了一天很辛苦，晚餐一定要豐盛，以補(bǔ)充身體所缺的營養(yǎng)。
“對于大部分上班的人來說，雖然都知道早餐和午餐很重要，但由于時(shí)間的原因，很多家庭忽略了這兩餐的重要性，隨意吃一些零食或是在餐館就餐。只有到了晚上，才會(huì)有充足的時(shí)間來準(zhǔn)備晚餐?！睜I養(yǎng)專家何麗表示，由于早餐和午餐過于簡單，很多人就會(huì)出現(xiàn)晚餐特別豐盛的情況，而這樣的晚餐對身體的負(fù)擔(dān)比較大。
比如，大量食物進(jìn)入身體后，血液中的血糖濃度升高會(huì)刺激胰島素大量分泌。再加上人們沒有晚餐后運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，能量消耗很少，多余的能量就會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存在身體里，時(shí)間一長容易造成肥胖。同時(shí)，油膩食物中的大量動(dòng)物脂肪讓血液變得濃稠，并容易附著在血管壁上，形成動(dòng)脈粥樣斑塊，會(huì)由此引發(fā)多種心腦血管疾病。等等。因此，不合理的晚餐容易造成很多疾病。
晚餐與肥胖 多數(shù)肥胖者緣于晚餐吃得太好、吃得太多，加之晚上活動(dòng)量小，能量消耗低，多余的熱量合成脂肪，造成肥胖。
晚餐與糖尿病 長期晚餐過飽，經(jīng)常刺激胰島素大量分泌，很容易造成胰島負(fù)擔(dān)加重，加速老化，進(jìn)而誘發(fā)糖尿病。肥胖也會(huì)引發(fā)糖尿病。
晚餐與脂肪肝 晚餐如果吃得太飽，血糖和脂肪酸的濃度會(huì)加速脂肪的合成，加上晚間活動(dòng)量小，也加速脂肪的轉(zhuǎn)化，極易形成脂肪肝。
晚餐與睡眠 晚餐過飽會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，并對周圍器官造成壓迫，這些信息都會(huì)傳給大腦，容易讓人做夢，影響睡眠質(zhì)量，時(shí)間久了可能引起神經(jīng)衰弱。
晚餐與高血壓 睡覺時(shí)血流速度減慢，晚餐過多進(jìn)食肉類，大量血脂就會(huì)沉積在血管壁上，從而引起動(dòng)脈粥樣硬化，使人易得高血壓和冠心病。
晚餐與腸道疾病 晚餐后活動(dòng)減少，必然有一部分消化物不能被吸收。這些物質(zhì)在大腸內(nèi)受到厭氧菌的作用，可能會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)。睡眠時(shí)腸蠕動(dòng)減少，會(huì)延長有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)停留的時(shí)間，誘發(fā)腸道疾病。
此外，很多人還有吃夜宵的習(xí)慣，除了會(huì)引起消化道的疾病外，吃得太遲和太飽，還會(huì)引起人的生物鐘紊亂，導(dǎo)致失眠。
晚餐搭配務(wù)必合理
什么樣的晚餐科學(xué)、健康？國家二級(jí)公共營養(yǎng)師鞏宏斌介紹說，晚餐要吃得清淡，還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，這樣有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動(dòng)力，另外控制食量也很重要。同時(shí)，一些不健康的飲食要避免。
比如，很多人喜歡辛辣的食物，晚餐口味過于辛辣會(huì)對腸胃造成很大的傷害。同時(shí)辛辣食物還會(huì)刺激大腦中樞和全身的神經(jīng)，使心跳加快、體溫上升，大腦會(huì)長期處于興奮之中，影響睡眠質(zhì)量。此外，還有不少人的晚餐喜歡甜食，如果攝入太多的糖類或是脂肪，容易造成肥胖。晚上吃甜食，糖類在體內(nèi)代謝會(huì)消耗維生素和礦物質(zhì)，經(jīng)常食用會(huì)造成維生素、鈣元素和鉀元素等營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏。
鞏宏斌認(rèn)為，健康的晚餐要搭配合理，清淡為主，包括適量的主食、新鮮的蔬菜水果和含有優(yōu)質(zhì)蛋白的食品，比如——
■ 在晚餐的食物中，應(yīng)該多增加一些含有鈣、鎂等微量元素的食物。含鈣食物具有很好的催眠功效，特別是鈣含量豐富的牛奶，可以搭配新鮮水果以及蔬菜一起吃，這樣營養(yǎng)能全面。
■ 在動(dòng)物性食物的選擇上，應(yīng)增加含脂肪酸較低而蛋白質(zhì)較高的食物，如魚肉、禽肉、瘦肉等。盡量少吃或不吃油炸、燒烤類的食物。
■ 對于體重已經(jīng)超重的人群來說，可以用一杯牛奶或酸奶取代肉類，攝取蛋白質(zhì)。同時(shí)，多食用含有維生素的食物，食物中的維生素，尤其是維生素B，能調(diào)節(jié)新陳代謝，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，可以起到促進(jìn)睡眠的作用。含有維生素B的食物有很多，其中以全麥?zhǔn)称纷顬樨S富，如燕麥、大麥、糙米等。
■ 適當(dāng)減少主食的攝入量，以谷類為主，增加玉米、燕麥等粗糧比例，這些食物膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水能力，能增加飽腹感。晚餐時(shí)應(yīng)食用兩種以上的蔬菜，這樣既增加了維生素，又可以提供膳食纖維。
怎樣吃晚餐才健康
一頓健康的晚餐，除了豐富的食材搭配，也要講究健康的吃法。
不宜過晚 由于工作原因，很多家庭的晚餐沒有固定時(shí)間，一些家庭甚至在晚上八九點(diǎn)鐘才開始吃晚餐，甚至有人把晚餐和夜宵放在一起。這樣的晚餐時(shí)間是對健康不利的。
“什么時(shí)候吃和吃什么同樣重要”。人體的各種生理功能、代謝變化都有生理節(jié)奏。一般來說，人體的基礎(chǔ)代謝都是下午高于上午，尤其是晚上，各種消化酶的含量會(huì)增高，人體對食物消化吸收能力也加強(qiáng)。因此晚餐最佳時(shí)間是在睡覺前4小時(shí)，最好在晚上6點(diǎn)左右，盡量不超過晚上8點(diǎn)。如果吃得太晚，食物不容易消化，不僅睡眠質(zhì)量不好，還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。晚8點(diǎn)之后除飲水外，最好不要再吃任何固體食品。晚餐后4個(gè)小時(shí)內(nèi)不要立即睡覺，這樣可使晚上吃的食物充分消化。
不宜過飽 人體的腸胃功能和各項(xiàng)機(jī)能都需要休息，如果晚餐吃得太多，會(huì)加重人體消化器官負(fù)擔(dān)，這也是晚餐不宜多吃的原因。
中老年人如果長期晚餐過飽，每天反復(fù)刺激胰島素大量分泌，容易誘發(fā)糖尿病。另外，晚餐過飽，一些蛋白質(zhì)不能被腸胃完全消化，而蛋白質(zhì)在腸道細(xì)菌的作用下，會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)，由于睡眠時(shí)腸壁蠕動(dòng)速度比白天時(shí)慢，這樣就延長了這些有毒物質(zhì)在消化道內(nèi)的停留時(shí)間，長期如此就有可能誘發(fā)腸癌等疾病。因而晚餐不能吃得太飽，更不能暴飲暴食，要依據(jù)每個(gè)人的身體狀況，一般七八成飽即可。
不宜過葷 晚餐已經(jīng)成為很多家庭中重要的一餐，所以晚餐多是高蛋白、高脂肪、高能量的肉類食物。如果晚餐過葷，攝入的能量過多，容易引起膽固醇增高，而過多的膽固醇會(huì)堆積在血管內(nèi)壁上，誘發(fā)心血管疾病。而且，晚餐經(jīng)常吃葷食的人，比起飲食清淡的人，血脂含量要高很多，很容易導(dǎo)致高血脂、高血壓等疾病，影響身體健康。所以，晚餐既要營養(yǎng)豐富、搭配合理，也要清淡健康。
需要注意的是，晚餐后半小時(shí)，適當(dāng)為自己增加一定的健身活動(dòng)，比如適當(dāng)?shù)乜觳阶叩?，這樣可以在一定程度上促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助食物消化吸收。