素食混搭才健康

    如今，素食逐漸被人們推崇為健康養生方式。但素食能滿足人體營養所需嗎？

    中國營養學會副理事長翟鳳英表示，素食不一定適合每個人，平衡膳食才是保證健康的主要因素。

    純素食易營養不良

    對于素食減肥這個問題，專家表示，一個人能否瘦下來，與攝入、消耗的能量平衡有關，與是否完全素食沒有大關系。想要減肥的人應該首先控制住能量的攝入量，同時增加消耗量，才會降低體重。如果能量攝入很多，即使完全吃素食也達不到減肥的效果。

    其實，素食并非適合所有人，關鍵還是在于個人的身體情況。素食的確能降低心臟病、高血壓等心腦血管疾病的發病率，有高血壓、高血脂的人可以考慮多吃素，而兒童、育齡期婦女如果采用純素食，會對身體產生一定的影響，可能導致發育不良和影響生育。對于老年人來說，素食也要區別對待，如高蛋白攝入過多、有動脈硬化等慢性綜合癥的人群可以多吃素，而體質較弱的人群則應該適量攝入肉食。

    翟鳳英表示，一般來說，長期素食的人體質相對較弱，長期食素還會影響內分泌系統和導致骨質疏松。而肉類食品可以增強思維能力，使人更有活力。“素食中大量的膳食纖維降低了飲食的營養素密度，因此必須吃得多才能保證攝入充足的營養素和熱量。”她介紹，《中國居民膳食指南》提出食譜應以谷類為主，注意粗細搭配，葷素搭配，但不建議單純吃素食，原因是植物性食物若搭配不好，容易出現蛋白質、維生素等必需營養素不足的風險。例如，多數植物類食物中的蛋白質質量較差，必需氨基酸組成不完全或不足；B族維生素在蔬菜水果中比較缺乏，遠不如肉類中含量多；鈣、鐵、鋅等元素在素食中比較少，不如奶類和肉類。素食中的草酸、膳食纖維和其他礦物質會影響這些必需元素的吸收。

    對于“動物通過食物鏈富集毒素，植物性食物才是無毒的”說法，翟鳳英認為，植物也有這種危險，受污染的農作物也會富集砷、鎘等重金屬元素。發芽的馬鈴薯本身就有毒，四季豆中的皂素對消化道黏膜有較強的刺激性，未成熟的四季豆可能含有凝聚素，具有凝血作用。化學農藥、霉菌毒素（如黃曲霉毒素）的污染也會造成中毒。此外，植物油吃得過多一樣有患心血管疾病的風險。

    平衡膳食才健康

    關于對待素食的態度，營養界普遍認為，食物多樣化、均衡膳食才是最科學的。翟鳳英表示，以植物性食物為主、動物性食物為輔是最適合人體的飲食習慣，也能補充人體所需的多種蛋白質、維生素、礦物質等。“從營養學的角度，素食和動物性食品都含有人體所必需的不同營養成分，但素食在營養成分全面性方面有一些欠缺，例如素食中所含的蛋白質屬于不完全蛋白質，不能供給人體所需的所有氨基酸，營養價值相對差一些。”純素食或者純葷食對人體是有一定影響的，在均衡膳食的前提下，保持清淡的飲食習慣，適當吃素也未嘗不可。必須純素食，也一定要注意搭配，多攝入豆類食品，補充優質蛋白，以提高素食的營養價值。

    實際上，單純的素食都非常平淡，一些素食者會通過增加植物油、油炸、添加調味品等方式增加味道。專家表示，人們已經認識到多吃動物脂肪不利于健康，但也要注意植物油所含的熱量也很多，過量攝入同樣會引起肥胖。此外，烹調方法不正確也會影響素食的健康效果，通常經過油炸、腌制處理以及含有色素、味精的食品，都不是理想的健康食品。

    實際上，素食者也經常易出現肥胖、高血壓等癥狀。因為植物性食物中還缺少多種不飽和脂肪酸，這些成分大量存在于魚類等動物性食物中。不飽和脂肪酸被人體吸收后會刺激肝臟產生較多的高密度脂蛋白，把附著在血管壁上多余的膽固醇及時清除到體外，對于預防高血壓、高血脂以及腦血管疾病非常重要。

    由于蔬菜、水果等素食中不含存在于動物性食品中豐富的維生素B12、鋅等，同時肉類、內臟是鐵的最佳來源。如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會發生異常。此外，長期吃純素食，植物油不飽和脂肪酸所產生的過氧化物，還會與人體蛋白質結合形成脂褐素，在身體中沉積，從而加速衰老。如果不喜歡吃肉，可以補充雞蛋、牛奶、豆制品等蛋白質含量高的食品。

    專家表示，素食和肉食是天平的兩端，只有保持平衡，人體才能維持在一種健康的狀況。

    素食能起到控制體重的作用嗎?

    天然形態的植物性食品大部分含有纖維，具有較大的體積，在同樣食量下可以提供更多的飽感。但要注意烹調時別用太多的油。

    素食會讓人食欲增加嗎?

    研究發現，食物的飽腹感高低，和素食還是肉食并沒有直接關系。含有同樣熱量的情況下，食物的脂肪含量越高，飽腹感就越低；而蛋白質和膳食纖維的含量較高，飽腹感就會增強。體積大的食物也比較容易讓人飽。

    此外，食物的飽腹感還和食物的質地有密切關系。纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢，則食物的飽腹感增強。

    素食對體能有影響嗎?

    有消費者認為，只有攝入肉類多才能有很好的體能。其實，這完全是一種誤解。人體能量主要來源是碳水化合物，而不是脂肪。碳水化合物供能迅速，耗氧量小，分解徹底；而脂肪供能緩慢、需氧量大、代謝不徹底時產生的“垃圾”較多。

    此外，要想維持好的體能，還需要各種粗糧、薯類和豆類等淀粉類食物。這些物質可以保持血糖水平的穩定，在運動時迅速發揮作用，比分解脂肪供能效率更高。

    Tips

    給素食者的建議 

    1.素食者容易缺乏維生素B12、維生素D、鐵、鋅、鈣等微量元素，因此，增加菜色的變化，可以避免微量營養素的不足。

    2.深綠色葉菜、堅果等天然食品是維生素和優質蛋白的最好來源，豆漿、豆腐等豆制品是營養價值較高的素食品。

    3.烹調食物時，謹慎選擇烹調油，并盡量以生菜沙拉、水煮、清蒸、涼拌等方式處理，更能保持素食的原有風味和營養。

    4.要經常運動、多喝水、曬太陽，幫助身體更有效吸收素食中的營養成分。

    5.最好能接受奶和蛋，以避免營養不足，特別是兒童、孕婦、老年人最好不要選擇純素食。

    6.素食者應該補充含維生素B12多的食品如乳制品，含維生素D多的食品如雞蛋、乳酪、添加維生素D的營養強化食品，含鐵多的食品如堅果、豆腐、南瓜子等，含鈣多的食品如奶類、豆漿、深綠色葉菜，含鋅多的食品如杏仁果、豆漿、豆腐等。