看顏色選食物

□ Colin/文

    色、香、味是中國傳統飲食的基本要素，也是評價菜品質量的重要指標。

    “色”指食物的色澤。其實，飽眼福也僅是“色”的其次，更重要的是可以一飽口福——起到健體防病的保健功效。

    “色”從何來

    一看到某種食物就想吃，是什么勾起了你的食欲呢？顏色！由此可知食品色澤的強大誘惑力，一點兒也不遜于香與味，這也是人們將食物的色、香、味并列的奧妙所在。 

    食物的顏色從何而來？其實就是其所含有的色素。以蔬果為例，一般含有葉綠素、葉黃素、胡蘿卜素、茄紅素、花青素等，營養學上統稱其為生物類黃酮。

    生物類黃酮不僅使人們的餐桌五彩繽紛，而且在人體健康中扮演著重要的角色。如葉綠素的化學結構與人類的血紅素極其相似，具有補血作用，且富含礦物質鎂；葉黃素可合成視紫質，人體缺乏會招致視網膜黃斑，因而視物模糊不清；胡蘿卜素為維生素A的前身，可在人體內轉化成維生素A；至于茄紅素，雖不具備營養作用，但卻是人體抵御心臟病、中風乃至癌癥等疾病的“衛士”。

    觀“色”擇食

    食物的色澤不同，說明其所含的化學物質不同，因而對健康的影響也有差異。以日常主食為例，食品顏色與健康有很大的關系。

    肉食類 以顏色的有無及深淺可分為三大類：一類色澤鮮紅或暗紅，如豬肉、牛肉、羊肉等，稱為深色肉或紅肉；另一類如雞肉、鴨肉、鵝肉、兔肉及魚肉等，肉色嫩白，稱為淺色肉或白肉；還有一類水生貝殼類動物肉，如蛤肉、牡蠣與蟹肉等，稱為無色肉。

     哪一類更有利于人體保健呢？

    北京協和醫院營養醫師于康認為，后兩類更有助于人體健康，原因在于淺色和無色肉中的飽和脂肪和膽固醇含量明顯低于紅肉。如豬肉，其所含的飽和脂肪量約占40％至60％，而雞肉中飽和脂肪含量僅為豬肉的二分之一，蛋白質含量卻近乎豬肉的3倍。再如牛肉，每百克含膽固醇達140毫克，而同等量的兔肉僅含65毫克、鴨肉僅含80毫克。而接近無色的肉食，其飽和脂肪含量較其他任何類肉食都要低，僅為奶酪和雞蛋的一半，從而能最大限度地避免人體膽固醇的增高。因此，從健康角度選擇肉類的次序應為無色、淺色、紅色。

    蔬果類 菠菜、青菜等綠色蔬菜以富含維生素C、類胡蘿卜素、鎂以及葉酸等抗氧化劑而著稱，因而在預防心臟疾病等方面作用突出。而且綠色越深，養分越多，防病作用也越強。

    ■ 黃色蔬果的特點是β－胡蘿卜素、葉黃素等蘊含量頗豐，蛋白含量高、脂肪低。

    ■ 紅色蔬果常是優質蛋白質和許多無機鹽、微量元素的來源，但各種維生素相對較少。

    ■ 白色蔬果則含有豐富的蛋白質等多種營養元素，但往往缺少人體所必須的氨基酸。

    總的說來，各色蔬果的營養功效各有千秋。如果要排順序的話，應該是綠色、黃色、紅色、白色。 

    谷物類 顏色的影響力也是不容忽視的。如經過多次加工的精白米、精白面，與加工次數少的糙米、黑面相比較，葉酸與維生素B等成分已所剩無幾。即使拋開加工問題，顏色深的谷物如黑米、大麥、燕麥等含的營養素本身也比淺色谷物高。此外，黑米中還蘊含著一種膠狀、水溶性的纖維β－右旋葡萄糖，對于降低人體膽固醇有較大效果。谷物類的顏色深淺，與人體健康的關系剛好與肉食類相反，即深色、淺色。

     按需食“色”

    于康表示，每類食物都有“一技之長”，日常生活中巧加利用都有其一定的保健作用。 

    ■ 紅色食品　假如體質較弱，紅色食品會助你一臂之力，它天生具有促進人體健康的巨噬細胞活力的功能，巨噬細胞乃是感冒病毒等致病微生物的“殺手”，其活力增強了，感冒病毒自然難以在人體內立足。至于胡蘿卜，其所含的胡蘿卜素可在人體內轉化為維生素A，發揮護衛人體上皮組織如呼吸道黏膜的作用，經常食用同樣可以增強人體抗御感冒的能力。除了紅辣椒、胡蘿卜外，莧菜、洋蔥、紅棗、番茄、紅薯、山楂、蘋果、草莓、南瓜等也都具有一定的預防保健功能。

    ■ 紫色食品　紫色蔬果中含有花青素，具有強力的抗血管硬化的神奇作用，從而可阻止心臟病發作和血凝塊形成引起的腦中風。這類食物有黑草莓、櫻桃、茄子、李子、紫葡萄、黑胡椒粉等。

    ■ 黃色食品　黃色果蔬如胡蘿卜、黃豆、花生、杏等的優勢在于富含兩種維生素：一種是A，另一種是D。維生素A能保護胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾患發生；維生素D具有促進鈣、磷兩種礦物元素吸收的作用，進而收到壯骨強筋之功效，對于兒童佝僂病、青少年近視、中老年骨質疏松癥等常見病有一定的預防作用。

    ■ 綠色食品　大量的葉酸可有效地起到保護心臟的作用。此外，綠色蔬菜也是鈣元素的最佳來源，所以，吃“綠”被營養學家視為較好的補鈣途徑。 

    ■ 黑色食品　紫菜、黑米、烏骨雞等黑色食品具有以下優勢：一是來自天然；二是營養成分齊全，質優量多；三是可明顯減少動脈硬化、冠心病、腦中風等嚴重疾病的發生幾率。

    ■ 白色食品 雖然在總的營養價值方面排名末位，但這類食品也有獨到之處，如冬瓜、甜瓜、竹筍、花菜、萵筍等，給人一種質潔、鮮嫩的感覺，對調節視覺與安定情緒有一定作用。對于高血壓、心臟病患者的益處也頗多。

《消費指南》2012年9月刊