生吃好or熟吃好

    □ COLIN/文

    隨著西餐食品和果蔬汁的興起，以及日韓料理的潮流進入中國，很多人慢慢開始接受生吃食品的飲食方式。一些人提出了“食必生食”的口號，認為不僅能增加營養，還能預防疾病。也有人認為，生吃會給身體帶來隱患。

    中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅提醒，生吃熟吃各有利弊，還需量力而行。

    烹調的作用：

    幫助消化吸收

    人類從生食到熟食，曾經被認為是一個極大的歷史進步，也伴隨著人類壽命的大大延長。為什么要加熱烹調呢？難道生吃食物就不能消化吸收嗎？

    范志紅認為，的確，很多食物能夠不經加熱烹調便消化吸收，包括生肉生魚、生蔬菜和水果。

    魚肉海鮮都是動物性食品，生吃和熟吃都可以消化吸收。對魚肉海鮮類加熱熟食，主要是為了殺滅細菌，保證飲食安全；同時調和風味，豐富口感。

    和生食相比，消化魚肉熟食會更容易一些。這是因為加熱之后，蛋白質更有利于人體腸胃中蛋白酶的分解。對于一些身體虛弱的人來說，肉類做成熟食更為合適。

    而蔬菜屬于植物性食品，富含纖維，對腸胃有一定的刺激作用。對很多蔬菜來說，熟吃顯然更為美味。

    糧食、豆子等淀粉類食品，如果不加熱煮軟，人體小腸中的消化酶就沒法消化它，未消化的堅硬谷粒穿腸而過，不僅得不到營養，還會損傷消化系統。

    馬鈴薯、甘薯、山藥等薯類食品雖然可以生吃，但生吃的時候只吸收其中的礦物質和維生素，而淀粉粒部分基本上是不吸收的，和纖維一樣進入大腸，幫助一些喜歡淀粉的微生物繁殖。偶爾食用，對“潤腸通便”有一定好處。

    實際上，從營養平衡的角度來說，熟吃是必不可少的。在享受生吃食物所帶來的益處的同時，也要食用一些烹制菜肴。雖然生吃時食物中的營養成分看似原封不動，但烹制食物能夠去除很多“抗營養物質”，食物的消化吸收率更高。也就是說，實際獲得的營養并不少。

     生食主義：

    小眾生活方式

    “從理論上來說，生食完全可以維持生命，供應充足的養分。不過，生食生活的食物構成，和熟食有很大的不同，那就是不能有谷物類食品，這就意味著要吃生魚生肉。”范志紅表示，魚肉類要能夠生吃，需要有極高的新鮮度。就必須從宰殺到烹調，都處于嚴格的冷鏈環境當中，保存期只有幾天時間。這樣的肉類，生產成本極高。

    此外，魚肉海鮮類食品通常會富集環境污染，其重金屬、農藥等污染物的水平都比糧食豆類高得多。因此，以魚肉類為主食，必須采用有機食品。事實上，這也正是生食主義者一直提倡的食材。然而，能達到生吃衛生標準的、有機方式生產出來的魚肉，其產量極少。

    同樣，能夠達到生食安全標準的蔬菜，也不是普通的蔬菜。不僅農藥必須嚴格控制，也不能有各種致病菌的污染，最好是潔凈的有機蔬菜。很多蔬菜，特別是綠葉蔬菜，不能像水果那樣輕易去皮，也很難像番茄一樣徹底洗凈，所以，生吃還是有一定風險的。

    需要指出的是，生食蔬菜的做法，往往意味著蔬菜攝入量不足。

    按我國營養學會的推薦，每日要吃300?500克蔬菜，其中一半是深綠色葉菜。但如果生吃200克綠葉菜，如菠菜、油菜、芥藍、綠菜花、茼蒿、茴香等，實在很難做到。而豆角、豌豆、毛豆之類的蔬菜，生吃還有毒性。所以，完全生食蔬菜，蔬菜品種會受到很大限制。西方人經常生吃的，也不過是番茄、黃瓜、生菜、甜椒、洋蔥、胡蘿卜等幾種而已，其他很多品種的蔬菜，如蘆筍、茄子、甜菜、南瓜、綠菜花、豌豆等，也是要熟吃的。

    蔬菜和水果一起打汁或打漿飲用的吃法，被很多人認為是一種時尚。實際上，這是西方人為了彌補蔬菜攝入量不足、改善生蔬菜口味而想出的一個方法。這種方法雖然會造成酶促氧化，令維生素C和水溶性抗氧化成分大量損失，卻能保留蔬菜中的一些保健活性物質，每日飲用兩杯果菜汁的確可以增加蔬菜的食量，同時又不會增加脂肪和鹽，是有益健康的；但如果以為飲用果菜汁就可以三餐不吃菜，是非常不可取的。

    選擇生食：

    依體質量力而行

    在很多人看來，生蔬菜水果中有很多酶類，可以幫助消化。其實，對于消化能力強的人來說，蔬菜水果中的酶類在胃中大部分被殺滅了，因為胃液的pH值低達2以下，而蔬菜水果中的酶在pH為3以下幾乎不能發生作用。

    “對于胃液不足、消化能力較差的人來說，蔬菜水果中的酶可以在一定程度上發揮作用。不過，這些酶未必都是有益的酶，蛋白酶幫助蛋白質消化，淀粉酶幫助淀粉消化，但氧化酶卻會破壞多種維生素。”范志紅指出，真正有效幫助消化的食物，與其說是生的蔬菜水果，不如說是發酵食品。比如沒有經過加熱的酸奶、腐乳、醪糟、豆豉等。因為微生物中的酶往往活性高，耐熱、耐酸能力強，比蔬菜水果中的酶作用效果大得多。

    另外，人體的消化酶在體溫37℃時活性最高，如果吃進去大量冷的蔬菜水果，胃中酶的活性會有所降低。如果身體強壯，產熱能力強，可以通過加快胃部血液循環來提高酶的活性；如果本來身體虛弱怕冷，產熱能力差，血液循環不好，那么多吃高水分的生冷食物之后，胃液被稀釋，甚至消化液分泌減少，很容易造成胃脹、腹脹等不適感覺。

    同時，生蔬菜中含有較多未經軟化的纖維，對腸胃有一定的刺激作用。所以，容易腹脹和腹瀉的人應當避免食用大量生蔬菜。

    大眾選擇：

    生與熟結合

    需要明確的是，熟食絕不意味著高油脂烹調，也不意味著加熱溫度過高。

    通常，食物在120℃以上加熱會產生有毒物質，160℃以上有害物質會快速增加。在我國傳統烹調方法中，有很多烹調溫度較低的熟食方法，包括蒸、焯、白灼、燉煮等。把蔬菜在沸水中快速焯過，或者快速蒸熟，可以極大地提高安全性，特別適合脆嫩蔬菜和綠葉蔬菜的烹調。

    一項研究發現，煮熟的胡蘿卜，哪怕只加幾克油，就能充分吸收胡蘿卜素；但如果生吃，就需要幾十克油才能充分吸收。這是因為烹調軟化了細胞壁，讓胡蘿卜素能充分與油脂接觸。

    即便是炒菜，也并非一無可取之處。研究表明，不冒油煙的快速炒制，或短時間微波烹調，可以保留蔬菜中的絕大部分營養成分。真正需要反對的，不是熟食，而是加入大量油脂、高溫過油甚至煎炸等烹調方法。

    是否選擇生食，要看個人生活條件和體質狀況而決定，體質強、消化力強、身體發熱能力強、容易上火的人適合多吃一些生蔬菜，而體質弱、消化力差、容易脹肚、容易腹瀉的人適合少吃一些生蔬菜。

    對于大多數人來說，吃清淡烹調的熟蔬菜，加上部分清爽脆嫩的生蔬菜，再配以少油烹調的肉類，是最理想的選擇。

《消費指南》2012年11月刊