不要怕吃糖但要科學

    □ Citizen/文

    今年2月，美國加利福尼亞大學的研究人員在美國《自然》雜志上刊登文章稱：糖有“毒”且成癮，過量攝入糖類如同慢性自殺，建議像控制煙草一樣控制糖。

    作為中國消費者，可能我們很難想像，有一天我們或許也需要向糖宣戰。

     糖對身體有益

    實際上，在一些人眼中，糖和脂肪一樣，是飲食的“禁區”。之所以禁糖，無外乎擔心吃糖長胖。但在長胖方面，糖真有那么大的作用嗎?

    北京協和醫院營養師于康表示，糖是一種產能營養素，但比起產能“大戶”——脂肪，單位糖氧化燃燒產生的能量（4千卡）還不及脂肪（9千卡）的一半。“糖果的產熱功效更多地表現為‘短、平、快’，這就是出現低血糖反應時吃糖果要好過吃肉的道理。”于康說，糖的整體產熱功效遠遠不及脂肪，加之糖類在人體內不能大量儲存，在需要能量時，肝臟和骨骼肌中蓄積的少量糖分僅夠24小時的需要，其余則全部需要脂肪提供。因此，在長胖方面，糖要遠遠遜色于脂肪。

    “糖類又稱為碳水化合物，是人體不可缺乏的營養物質，與健康的關系非常密切，在生理上起到產生熱能、節約蛋白質消耗的作用。”于康說，維持機體正常生存活動所需要的熱能，60%以上是糖提供的；糖類是維持人體血糖的主要成分。可以說，沒有其他任何一種營養素能像糖類一樣快速、有效地提升和維持血糖；另外，進食糖果還可改善某些憂郁癥癥狀，國外臨床研究表明，甜食能減輕經前綜合征的癥狀，含糖量高的食物對憂郁、緊張和易怒等癥狀有緩解作用。

     過量攝入不可取

    實際上，中國傳統飲食中并沒有太多的糖分。不過隨著西式飲食的增加，越來越多人的飲食中增加了大量的糖。

    于康認為，“萬物皆有毒，只要劑量足”。與充斥在食品中的各種被曝光的有毒物質不同的是，過多攝入食糖所導致的健康危害往往是慢性的。除了攝入過多能量導致肥胖癥之外，過量食糖還可能導致高血壓、高血脂等代謝癥候群相關疾病。此外，吃糖過多會引起多種維生素的缺乏或營養性疾病。大量吃糖后，血糖升高，可產生飽腹感，使食欲減退，還影響消化和吸收，引起多種維生素的缺乏。

    他特別指出，吃糖過多，造成血糖增高，可能對眼睛造成損害：糖是產酸食物，能中和體內的鈣、鉻等堿性元素。鈣和鉻是保持眼球彈性的材料之一，營養平衡時，體內的鈣、鉻元素亦處于平衡狀態，保持眼壓正常；鈣、鉻不足時，眼球壁彈性降低，不能保持正常眼壓，長時間緊張用眼即可使眼軸拉長，造成近視。另外，血糖增高會加速眼晶狀體變性，引起眼晶狀體和房水滲透壓的改變，屈光度增加，導致近視。

    于康還表示，嚴格來講，不含蔗糖、不含淀粉、不含糖的食品是不存在的，而讓很多消費者容易誤解的是，食物中糖的來源絕不僅是能產生甜味的蔗糖、果糖、乳糖……而像餅干、面包、米飯等碳水化合物本身就是“糖”，進入人體后可以轉化為葡萄糖，同樣會對體重和血糖產生影響。

    對于很多人將“糖”與“糖尿病”直接聯系在一起的觀點，于康表示，迄今為止沒有任何科學證據表明吃糖多就會得糖尿病，正如同不能認為不吃糖或少吃糖就不會得糖尿病。糖尿病的發生原因非常復雜，涉及到遺傳、感染、基因變異、環境、飲食等，至今還未被醫學界完整清晰地闡明，諸多懸疑尚待解答。簡單地將糖和糖尿病直接聯系在一起，是不科學的。“當然，如果一個人處于肥胖或超重狀態，其患糖尿病的風險可能較體重正常者增大，但肥胖或超重并不是完全由于糖攝入過量造成的，而往往是“糖類+脂類”結合作用的結果，而脂類的影響要遠遠大于糖。

    食用有講究

    很多消費者在挑選食品時，最關注的是品牌、生產日期和保質期，很少關注食品成分。于康提示說，消費者要避免高糖食品，需要從多個細節入手，選購食品時了解食品中糖含量的高低是避免攝入過量糖的第一步。

    “食品包裝上的營養成分和含量，有利于幫助消費者選擇食品。尤其對于那些有特別飲食需要的人群（如糖尿病），糖含量的標注可以幫助他們根據自身的健康條件在選購食品時作出有益的選擇。”他指出，糖分攝入過多，會對身體帶來很大的不良影響。日常生活中，要科學、合理地攝入糖分——

     餐前不要吃糖果

    甜食有一種特性，可以延緩胃腸道的蠕動和排空，抑制食欲。有些人因某種情況在餐前飲用高糖的飲料，結果導致正餐食量大減，營養攝入失衡。因此，每餐前1小時禁用任何甜食、糖果。

     餐后不宜立即進食甜品 

    一些人有正餐后進食甜品的習慣，其實，即便是很少量的甜品也是不合適的。因為進餐后血糖升高，人體胰腺分泌胰島素來降低血糖。如果餐后立即進食糖果，可造成血糖負荷過大，胰腺就要分泌更多的胰島素，長此以往，容易導致胰腺病變。因此，食用甜品的時間可放在兩餐之間。

     空腹不吃甜品、糖果 

    空腹狀態下進食甜品，容易導致胃腸脹氣、胃酸分泌過多，出現惡心、返酸和燒心感等不適。

    不要一次性大量吃糖 

    一次性大量吃糖，不僅會使血糖驟升，胰腺負擔過重，還會引發胃腸不適，食欲減退，并嚴重影響其他營養素如蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等的攝取、消化和吸收。

     禁忌人群不宜吃糖 

    部分特殊人群不能或不宜吃糖果，或者必須在營養師的指導之下才能適量吃糖，其中包括肥胖、糖尿病、糖耐量低減、胃腸功能弱、胃炎和消化道潰瘍、胃食管反流癥、功能性消化不良、高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥和冠心病患者等。

《消費指南》2012年12月刊