春節飲食“健康守則”

    □ Colin/文

    春節是聚會的節日，也是美食的盛宴。從年夜飯開始，各種美食不斷地被呈現在人們面前。

    節日期間，在享受美味的同時保持健康，就要從搭配的角度下功夫。營養專家指出，如何吃出新意、吃出健康，關鍵要把握以下幾大原則。

    葷素合理搭配

    健康飲食的基本要求之一，就是要做到葷素搭配，年夜飯當然也不例外。不管是在家自備年夜飯，還是外出就餐，都要做到葷素搭配合理。營養學者建議，年夜飯的餐桌上，一定要葷素搭配，最好葷菜的量占1/3，素菜的量占2/3。如果覺得不夠豐盛的話，也可以增加一些半葷半素的菜，但是純素菜最好能占到1/3。

    對于素菜的選擇，應多選用抗氧化能力強、葉綠素含量高、高維生素C、高纖維素的蔬菜，如紫甘藍、芥菜、菠菜等深色綠葉菜，還有青椒、西紅柿、黃瓜、蘿卜、薯類等。這類蔬菜有利于消除體內的自由基，增加腸胃蠕動，將動物蛋白在體內代謝所產生的毒性物質排出。

    肉類方面，建議選擇魚蝦等水產品、雞鴨等禽類、牛羊肉、蛋類等。“總體來說，白肉的總脂肪量相對較低，建議優選白肉，此外，牛肉雖為紅肉，但它的脂肪量相對來說也是低的，可以選擇。”專家表示，魚是年夜飯中不可缺少的一道佳肴，因為魚富含蛋白質，且屬于低脂肪食品，最好以清蒸為主。

    油鹽合理使用

    油鹽攝入過量易導致動脈硬化、高血壓、糖尿病等，因此要特別注意用油量。由于不少家庭平時做菜用油一般都較多，而春節聚餐比較集中，因此在飲食上要科學合理使用。

    實際上，人體每天吸收的營養有很大一部分來自于食用油，因此，在烹飪時選擇美味與健康兼顧的食用油尤為重要。營養專家提醒，選擇食用油可以根據以下原則：選擇飽和脂肪酸少、不飽和脂肪酸多的油脂，對保護心血管與降低膽固醇有利；選擇抗氧化作用強，如富含橄欖多酚或維生素E的油脂；選擇耐高溫、油煙少的油脂；盡量選擇非轉基因、壓榨工藝生產的油脂。

    專家還建議，如果菜肴較多，尤其是肉制品口味重，攝入的鹽很容易過量，因此炒菜或拌菜要盡可能清淡，以控制鹽的攝入量，并計算好一家人的菜量，避免攝入熱量過多。

    按照中國營養學會的建議，每人每天平均畜禽肉類不超過50?75克，魚蝦類50?100克，蛋類20?50克，蔬菜類400?500克，水果類200?300克，豆制品30?50克，奶制品300克，主食(谷類薯類)250?400克。節日期間應略有減少，年夜飯菜品可是上述數量的一半，主食50?100克，按數量平均每人一個菜。同時，主食粗細要合理搭配，根據自身體質適量選擇食品，防止引起消化不良。

    此外，衛生是保證食物安全的重要程序，有一些細節需要重視。在烹飪過程中，手、器皿和菜板等可能被生鮮食物污染，因此廚房用具的表面都要擦洗干凈。

    酒水飲料要適度

    節日期間，酒水飲品成為很多家庭助興的必備。因此，飲酒應適量，防止因飲酒過量或飲烈性酒引起血壓增高、中風等危險，以及損害肝臟、肺和神經系統功能，刺激胃黏膜，引起不適。同時，適量較少或限制碳酸甜飲料的攝入，因為菜品豐富很容易導致飲食過多，再加上甜飲料，更會攝入過多的熱量。可飲用一些低度酒、紅酒、果酒和果醋等飲料。

    此外，調和酒、氣泡酒大多是用果汁、飲料和一些烈性酒調和而成的酒精飲料。果汁和飲料成分中雖然含有豐富的維生素和礦物質，但也含有大量糖分，過多飲用調和酒會導致熱量攝入過多，空腹大量飲用會引起胃腸功能紊亂。有些調和酒加入了白酒成分，飲用過多不利身體健康。

    除了注意飲食的合理搭配和選擇科學的烹調方法外，還要注意飲食的規律性。可以在飯前吃一些低熱量的水果或蔬菜，使胃內容積減少，這樣可以有飽腹感，從而減少總攝入量。飯后半小時可適量活動，如散步等，消耗一定熱量，減少其在體內的蓄積，避免引起肥胖。

《消費指南》2013年1月刊