開啟“低鹽”健康生活

    □ 本刊記者 王向龍/文

    如今，限鹽概念正在日益深入人心。但專家指出，鹽并非僅僅來自于烹調中的食用鹽，日常生活中攝入的大部分鹽可能來自于各種精加工食品。

    近年來，“健康生活從低鹽開始”的理念在國際上受到廣泛關注，從英國的“減鹽注意周”到日本全國性的減鹽食品，以及國內營養學家倡導的低鹽飲食，“低鹽”已經漸漸成為被公眾所接受的健康膳食理念。

    低鹽理念漸成主流

    如何做到減鹽不減咸，如何吃鹽用鹽才健康？前不久由上海生態健康科學研究院組編的《健康主義思想錄》引發了公眾對鹽的熱議。在《健康主義思想錄》中，詳細闡述了高鹽的危害以及如何在健康和味覺之間尋找支點。

    據了解，目前在全球范圍內，科學、健康的用鹽方法正在被越來越多地冠以時尚頭銜，甚至被稱作“鹽革命”——不少國家和地區正在流行“低鹽食尚”，世界衛生組織的“低鹽項目”逐漸受到全球矚目，歐洲部分國家也在逐步改變居民飲食習慣，降低鹽的攝入量。

    不過，想在味覺和健康之間找到平衡，似乎并不容易：在眾多的網絡美食論壇上，鹽腌、鹽焗食品被不斷追捧；而在健康論壇上，高鹽誘發疾病則是網友們搜索的熱門……

    中國營養學會常務副理事長翟鳳英介紹，鹽的主要成分中，鈉是人體必需的營養元素——鈉主要功能是維持肌肉及神經的易受刺激性，包括心臟肌肉的活動、消化道之蠕動、神經細胞之信息傳遞以及調節與控制血壓。日常生活中含鈉的食品很多，包括肉、蛋、牛奶及各種蔬菜水果，但人們攝入鈉的主要來源是食鹽。翟鳳英指出，當前，中國居民食鹽攝入量明顯偏高，世界衛生組織推薦每人每日鹽攝入量不超過5克，而中國南方居民每日攝鹽量為10?12克，北方居民攝鹽量為15?22克，遠遠超過了世界衛生組織的推薦水平。“西方發達國家平均僅為10克，不少國家已經降到了5克，即世界衛生組織建議的推薦量。而國內人群的攝鹽量，至少比國外高一倍。”

    據了解，“嗜鹽”已經成為過量飲酒、吸煙之后的第三大影響健康的因素。世界衛生組織建議，成人每日鈉鹽攝入量應不超過5克。中國營養學會根據中國的實際調查狀況，建議每天鹽攝入量不超過6克。

    實際上，多數消費者對“低鹽飲食”并不真正了解，人們對食品營養非常關注，卻又知之甚少，這是一個急需解決的問題。翟鳳英指出，每天不超過6克攝入量，并不是說純食用鹽，而是各種食物中鹽的總含量。人們攝入的鹽并非僅僅來自于食用鹽，日常生活中各種加工食品也是鹽的來源。

    加工食品被忽略的鹽

    營養學家一直呼吁消費者在飲食中限鹽，以減少鈉的攝入。北京協和醫院營養師于康告訴記者，雖然許多天然食品里都含有鈉成分，但鹽是攝入鈉的最主要來源。“雖然鈉是人體必需的營養元素之一，但長期食用高鹽食品會對健康造成影響。”

    實際上，在超市里高鹽食品并不少見，很多罐頭食品、方便食品、袋裝熟肉制品等都含有大量鹽，如一些鹵味食品中，每500g中鈉含量超過800mg；薯片、椒鹽脆餅等產品中，一般鈉含量1000mg以上。此外，一些常見的零食如魷魚絲、牛肉干、肉松等，也是鹽含量較高的食品，如某品牌的原味肉松中，每100g中含有1000mg的鈉，占營養素參考值的50%。

    為了避免攝入過多的鈉，很多人會避開咸度高的食物。然而，鈉并不僅僅存在于咸味食品中，在很多甜味食品，如果蔬汁、茶飲料、麥片中，同樣含有鈉。如某品牌果蔬飲料中，每100ml含有20mg鈉，占營養素參考值的7.5%；某品牌酸奶中，每100g含有60mg鈉，占營養素參考值的3%；某品牌綠茶中，每100ml中含有13mg鈉，占營養素參考值的1%。

    而即使是一些標示“低鹽”的食品中，鈉的含量也不低。在某品牌榨菜（低鹽）的營養成分表上，80g的榨菜中含有1500mg的鈉。實際上，很多調味品都是高鈉產品，包括醬油、料酒、味精等。

    既然高鹽食品對健康有影響，食品中為什么要加入很多的鹽呢？據介紹，目前國內對食品中鈉含量尚無具體標準，而為了延長食品保質期，一些企業在食品中加入較多的鹽。這樣一來，食品味道過咸，又必須加入一定量的糖來調節味道，而且還有利于食品防腐。于是，消費者就在不知不覺中吃進了大量鹽。

    但是，要改變長期形成的飲食習慣并不容易，不少人因為口味而放棄低鹽。如何找到“減鹽不減咸”的健康方式和相關產品，是減鹽運動成敗的關鍵。

    據了解，目前，國外一些食品企業已經在研究降低食品中的鈉含量。2010年，美國發起“全國低鹽倡議”，迄今已有16家食品企業簽署協議，承諾在未來5年內，將旗下產品中的鈉含量減少25％——康納格拉食品公司計劃在2015年將產品中的納含量降低20％，亨氏公司正致力于將調味番茄醬中的鈉含量減少15%……作出相應承諾的公司還有聯合利華、百事可樂等。

    而在國內，一些新的食用鹽品種已經開始進入市場，以上海的“川谷仙”為例，其口味與普通食鹽相似，但其中氯化鈉含量不到普通食鹽的50％。此外，一些低鹽食品也不斷推出，如錢萬隆低鹽特級松茸醬油、清美豆制品、江蘇新中腐乳、浙江神棋榨菜等。

    看清標簽避免過量攝入

    今年1月，國家標準GB28050-2011《預包裝食品營養標簽通則》實施，標準規定食品標簽必須標示能量和蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉4種核心營養素的含量值及占營養素參考值（NRV）的百分比。這讓消費者在選擇時也有了參考依據。

    但事實是，多數消費者在挑選食品時，最關注的是品牌、生產日期和保質期，很少關注營養成分表。“除非遇到標稱‘低鹽’、‘低鈉’的產品時才會對比低與不低兩者的區別。”消費者陳小姐告訴記者，即便如此，她也并不會太注意營養成分表中其他內容。生活中，像陳小姐這樣的消費者并非少數。

    “消費者要避免高鹽食品，選擇時需要從多個細節入手。”于康表示，選購食品時注意查看營養標簽，了解食品中鈉含量的高低，是避免攝入過量鈉的第一步。“食品包裝上的營養成分和含量，有利于幫助消費者選擇食品。尤其對于那些有特別飲食需要的人群（如高血壓患者），鈉含量的標注可以幫助他們根據自身的健康狀況作出有益的選擇。”

    早在2009年，國家就制定了GB/T 23789—2009《低鈉食品》國家標準，標準中將低鈉食品分為普通低鈉食品和非常低鈉食品兩類。如果是低鈉食品，在標簽上會有相關的標注。

    “低鈉鹽的鈉含量要比普通食用鹽低三分之一左右，低鈉鹽不但可以降低鈉的攝入量，還可以幫助膳食中的鈉、鉀和鎂元素達到更好的平衡。”翟鳳英強調，但不能因為低鈉食品就放松了數量的控制，即使是低鈉食品也應適量。

    同時，消費者在購買食品時還要避免被標簽迷惑。一些食品包裝上標有“較低鈉”，只能說明這些食品與其他食品相比，鈉含量較低，而并非實際的鈉含量低。消費者在購買這類食品時應該細閱營養標簽，比較不同產品的營養素成分中具體的鈉含量，選擇更健康的食品。

    此外，對于一些低鹽產品的名稱，消費者也要注意辨別，如“無鈉”指每份鈉含量低于5mg，“低鈉”指鈉含量低于140mg，“限鹽”指鈉含量降低25%，“無鹽”或“未添加鹽”指食品加工過程未添加常規鈉鹽，但食品本身仍含有鹽。

    需要注意的是，有些食品成分里雖然沒有明確寫著“鈉”，但仍可能含有鈉，要注意不同形式的鈉成分或不同的表述方法，如：海藻酸鈉、碳酸氫鈉（小蘇打）、苯甲酸鈉、酪蛋白酸鈉、氯化鈉、檸檬酸鈉、氫氧化鈉、糖精鈉、亞硫酸鈉、磷酸氫二鈉、谷氨酸鈉（味精）等。

    “低鹽并不是說吃鹽越少越好，更不是不吃鹽，低鹽產品是在符合口味的基礎上有效減少每天鹽的攝入量。”翟鳳英表示，片面地認為吃鹽越少越好甚至不吃鹽，其實也是個誤區。正確的方法是合理攝入，即中國營養學會建議的每天不超過6克。“每天不大于6克不僅單純指的是食鹽，也包括食品中的鈉含量。所以，減鹽除了控制烹飪中鹽的使用量，還需要考慮其他食品中的鹽含量。”

    認識食用鹽

   按GB546—2000《食用鹽》國家標準，食用鹽按加工方式分為精制鹽、粉碎洗滌鹽和日曬鹽。其中，精制鹽的氯化鈉含量分為3級：優級含量≥99.1%、一級≥98.5%、二級≥97%；粉碎洗滌鹽的氯化鈉含量分為2級：一級≥97%、二級≥95.05%；日曬鹽的氯化鈉含量分為2級：一級≥93.2%、二級≥91%。

    中國減鹽進行時 

    2009年5月，國家標準GB/T 23789—2009《低鈉食品》發布，并于2009年12月1日起實施。標準中將低鈉食品分為普通低鈉食品和非常低鈉食品兩類。普通低鈉食品是加工未添加或少添加低鈉鹽、食品中鈉含量僅為同類食品中鈉含量的一半以下，且鈉含量不高于120mg/100g的食品；非常低鈉食品的鈉含量則不高于40mg/100g。

    2012年5月，衛生部、國家發改委等15個部門聯合制定了《中國慢性病防治工作規劃(2012－2015年)》，提出：到2015年，中國人均每日食鹽攝入量要達到9克以下，同時提出要科學指導合理膳食，積極開發推廣低鹽、低脂、低糖、低熱量的健康食品。

    2012年6月，中國鹽業總公司向全國鹽行業發出倡議，啟動中國鹽業科學用鹽促進健康行動計劃，旨在通過倡導科學用鹽，引領現代鹽業履行社會責任，促進國民健康，營造科學用鹽的社會氛圍。

    2013年1月，國家標準GB28050—2011《預包裝食品營養標簽通則》實施，標準規定，食品標簽必須標示能量和蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉4種核心營養素的含量值及占營養素參考值（NRV）的百分比。標準的實施，為消費者在選擇食品時對鹽含量攝入提供了參考依據。

    餐時加鹽法 控制攝入量

    日常生活中控鹽，需要選對放鹽時機。菜熟九成再放鹽，既能保持口感又控制鹽量。還可以奉行“餐時加鹽法”，即烹調時或起鍋時，少加鹽或不加鹽，而在餐桌上放一瓶鹽，等菜肴烹調好端到餐桌時再放鹽。因為就餐時再放鹽，鹽主要附著在食物和菜肴的表面，而人的口感主要來自菜肴表面，吃起來咸味已夠，可在不知不覺中控制了鹽的攝入量。

    此外，外出就餐時也應學會點菜。餐廳里的很多菜都是高鹽食品。其中，湯中的鹽含量一般比較高，要盡量避免使用調料，或者選擇無鹽、低鹽的食物。

    國外部分國家限鹽措施

    日本 推行“減鹽”食品

    日本任何一家超市，在調味品專區里都可以看到標著“減鹽”字樣的商品。比如減鹽醬油、減鹽大醬、減鹽速食醬湯等。這些調味品的重量和普通同類商品相同，但含鹽量卻不足原來的一半。比如15毫升的普通醬油中含鹽2.4克，而15毫升減鹽醬油中只含0.96克鹽。

    日本還流行一種果鹽，是從蘋果、香蕉等水果中提取的，鈉含量比普通食鹽低50%。

    芬蘭 把鹽當作添加劑

    芬蘭是世界上最早開始限鹽的國家。早在上世紀70年代，政府就發布了“限鹽令”。

    “限鹽令”第一條就是減少食鹽攝入，專門制定了低鹽標準：每100克食物中食鹽不得超過0.5克。1985年，芬蘭還研制出一種新型的低鈉鹽，其特點是減少氯化鈉含量，增加鉀、鎂含量，以維持體內電解質的平衡。

    目前，芬蘭及歐洲一些國家正在討論將食鹽列入“食品添加劑”的計劃。這意味著，今后歐洲食品廠商將不能隨意在產品中添加鹽。

    英國 食品包裝上的紅綠燈

    2007年，英國推出了一項名為“紅綠燈”的計劃，該計劃對減少食鹽攝入量起到了關鍵作用。

    此項“紅綠燈”計劃中，首先要向公眾宣傳，日常食品尤其是加工食品中，已經含有人體所需鹽量的75%；其次，要求食品生產商在包裝袋上用“紅綠燈”的方式標注出脂肪、飽和脂肪、糖和鹽這4種成分的含量。也就是用不同顏色醒目地標出上述含量是否超標。以鹽為例，“紅燈”標志代表每100克食品中食鹽含量超過1.5克，“綠燈”代表每100克食品中食鹽含量低于0.3克，“黃燈”代表每100克食品中食鹽含量在0.3?1.5克。

《消費指南》2013年2月刊