“跨界食品”的分類

    □ 專家支持：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授　范志紅

   水果玉米和糯玉米哪個算糧食？栗子、銀杏和蓮子是堅果嗎？花生和嫩豌豆是豆子嗎……在安排膳食的時候，這些“跨界食品”怎么選擇呢？本期特邀營養專家從營養學的角度為你解讀——

    Q：為什么要從營養學的角度把食品歸類？

    A：食品歸類不僅僅是個分類問題，它對人們安排每天的營養供應也非常重要。因為每一大類食物的營養價值都有類似之處，彼此可以互相替代；而不同類的食物營養價值相差較大，互相替代就比較困難。而食物的分類習慣，往往制約了人們對食物的看法以及吃法，從而影響人們的營養攝入。

    比如說，對于素食者來說，可以用黃豆、黑豆來替代肉類，而蠶豆、豌豆則不行；對于減肥者來說，如果不知道藕和荸薺能夠替代部分主食，吃了排骨燉藕、糖水荸薺之后，再吃一大碗米飯，就會讓膳食中的淀粉過多，無法達到減肥效果。

    對于營養師來說，如果不了解食品的分類，往往就不能設計出合理的食譜。例如，本想用嫩豌豆來做菜，應當在“蔬菜類”中來查詢嫩豌豆的數據，結果卻在“干豆類”中查了干豌豆的數據，后者的能量值是前者的3倍。

    而營養學的評價和商業無關，和植物學也無關，主要從營養素含量和比例方面來討論。從營養學的角度把食品歸類，能知道這些食物對人們的身體起到什么樣的作用、它們能夠用來替代哪些其他食品來供應營養物質。

    Q：可以歸為主食的食品有哪些？

    A：栗子、銀杏和蓮子——算雜糧，屬于主食的食材

    這些食品雖然往往被歸為堅果，或者叫做養生食材，其實都是富含淀粉的植物種子，基本營養素含量和雜糧非常接近。如蓮子中含淀粉高達70%以上，蛋白質含量為12%左右，含有VB12以外各種B族維生素，和稻米、小麥并無很大差別。所以，在安排膳食的時候，要把它們算在糧食當中，不能僅僅當零食。當然，銀杏和蓮子含有一些特殊的藥用成分，這些是糧食所沒有的，所以只能少量攝入。

    各種薯類、菱角和藕——介于蔬菜和糧食之間，最好替代部分主食

    它們都是含淀粉的鮮嫩食材，營養價值介于糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來部分替代糧食，可以起到增強營養價值，增加鉀、VC和膳食纖維供應的作用。如果用來替代蔬菜，它們所含的胡蘿卜素、葉酸和維生素K較少，不能替代綠葉蔬菜的營養，而且會帶來過多的淀粉，容易導致發胖。所以，如果吃了含土豆、芋頭的菜肴，或者把菱角、蓮藕當零食，就相應減少主食。

    水果玉米和甜玉米粒——屬于含淀粉的蔬菜，類似于薯類，可替代少量主食

    水果玉米屬于甜玉米，是在籽粒還沒有成熟的時候采摘下來的，水分多，含維生素C，含有可溶性糖，但是淀粉含量比較低。超市銷售的甜玉米粒，以及罐頭裝的“嫩玉米筍”也屬于這一類，都屬于含淀粉的蔬菜。而黏軟的糯玉米就是糧食了，因為其中已經沒有VC，水分低，淀粉高。所以，給孩子吃一個水果玉米，還要吃多半碗飯；而吃了一個糯玉米，就沒必要再吃太多的主食了。

    Q：毛豆、蠶豆、黃豆、黑豆等都屬于豆類嗎？

    A：毛豆、蠶豆、豌豆——幼嫩時是蔬菜，老熟了就屬于豆類

    很多植物種子在“青春期”時采摘下來，就算是蔬菜，而在成熟之后采摘，就算豆類或糧食。比如說，柔嫩的嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆，都算是蔬菜，因為它們水分大，含VC，淀粉比較少；而成熟的老蠶豆、干豌豆、干黃豆等，都屬于豆類。至于豆莢里面豆子根本沒怎么長出來的豆角，則應該歸類于蔬菜。

    黃豆、黑豆——屬于大豆類，不屬于糧食，可以替代肉類

    很多人在煮粥時會放黃豆或黑豆，認為它們是雜糧，和紅小豆、綠豆、蕓豆等沒什么不同。其實這兩種豆子都屬于大豆，并不算雜糧，因為它們幾乎不含可消化的淀粉。在歐美國家，黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品，與魚、肉、蛋類似，不僅本身蛋白質含量非常高，而且還可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物，部分替代魚肉來供應蛋白質。也就是說，吃黃豆和黑豆，可以替代魚肉，卻不能替代糧食。

    相比之下，紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆等，就都屬于雜糧，因為它們的淀粉含量高達60%左右，和糧食的成分更為接近，盡管其蛋白質和維生素的營養價值比多數糧食更高一些。

    Q：圣女果是蔬菜還是水果？

    A：圣女果學名叫做櫻桃番茄，是介于水果和蔬菜之間的食品，最好用來替代蔬菜。從含糖量來說，它比大部分水果少一點，又比大部分蔬菜多一點。所以，如果當水果吃，它特別適合需要控制血糖以及需要減肥的人，因為糖少就意味著能量（熱量、卡路里）比較低，血糖反應也低。如果作為蔬菜，生吃也沒有問題。但如果加了很多沙拉醬的話，就把它低能量的優勢給抹殺了。

    Q：為什么可以把花生當作堅果來食用？

    A：從植物學角度看，花生的確是豆科植物的種子。但從營養成分上來說，花生和大部分堅果比較相似，而和多數豆子差異甚大。紅豆、綠豆、蕓豆不能用來榨油，這些豆子含脂肪不到1%，而花生含脂肪達40%。所以，花生和葵花籽等一起被歸為油籽類，在營養上和堅果歸為一類，統稱堅果和油籽，或簡稱堅果。在膳食寶塔中，吃炒花生占據的是堅果的份額，而不是大豆的份額，更不是雜糧的份額。也就是說，花生可以歸入“堅果和油籽”類，并可以替代堅果。