食用油，你吃對了嗎？

    □ COLIN/文

    人的一生，如果以80歲壽命為前提，一輩子要吃約8萬頓飯，吃的食物總量約60噸（包括飲水）。其中，食用油的數量可高達1?2噸。如此大量的油進入人體，對人們健康產生的影響是不容忽視的。

    因此，科學、合理地食用油脂，是保證身體健康的關鍵因素之一。

    人不能不吃油

    人們對食用油可以說是又“愛”又“恨”，“愛”油，是因為人們的生活著實離不開油。吃什么樣的油———即攝入什么樣的脂肪對身體健康非常重要，在人們每天攝入的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、纖維素等營養素中，脂肪占了總熱量的35％，而脂肪總量的76％以上是來自于每天吃的食用油。

    中國協和醫院營養師于康表示，在中國人的飲食習慣中，食用油是烹飪的必備品，它能為飲食帶來更好的口感。食用油從來源上分為兩大類：動物油和植物油。動物油中飽和脂肪酸含量極高，飽和脂肪酸可有效促進膽固醇合成；植物食用油主要能為人體提供能量、必需脂肪酸和脂溶性維生素（主要是維生素E）。其中必需脂肪酸是人體健康和生命所必需的物質，但人體自身不能合成，必須依賴食物供應。因此，食用油是人體獲得這些必需脂肪酸的一個重要來源。

    首先，沒有油就沒有美味的菜肴，油脂固有的“香味”使其成為餐桌上最不可或缺的角色。

    其次，沒有油就沒有健康的身體。食用油除了為人體供應能量外，更主要的作用是供給人體必需的脂肪酸。這些脂肪酸最主要的功能是參與膽固醇的代謝，主要有亞油酸和α-亞麻酸。亞油酸能夠有效參與膽固醇代謝，是磷脂的重要組成成分；α-亞麻酸衍生出的EPA和DHA對嬰幼兒腦部、視網膜、皮膚和腎功能的健全十分重要。如果人體缺乏了必需的脂肪酸，可導致生長發育遲緩、脂類運轉異常、皮膚易感染、傷口難愈合等問題。

    此外，食用油可以協助脂溶性維生素A、D、E、K和胡蘿卜素等營養素的吸收。這些脂溶性維生素溶于食物油脂中，并隨同油脂在腸道內被吸收。不吃油或油脂消化吸收障礙時，往往會發生脂溶性維生素不足或缺乏。

    人不能多吃油

    實際上，人們現在面臨的問題不是少油、缺油，而是在不知不覺中吃進了超量的油，并因此對身體的健康造成損害。

    油可以提供人體所需要的脂肪，協助脂溶性維生素的吸收，人們的生活離不開油。然而，隨著人們物質生活水平的不斷提高，人們每天的攝油量也在攀升。過多地吃油可能會增加肥胖癥、高脂血癥、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的發病風險。

    相關調查顯示，我國人均每日食用油量已經超過40克，部分上海居民平均每人每天吃油達到80克，北京居民平均每人每天吃油達到65克，這與中國營養學會推薦的25克相比都大大超標。

    多吃油會造成肥胖和血脂升高，并可能由此增高糖尿病、心臟病等疾病的發病風險。現在很多年輕人喜愛油炸食品，如炸薯條、炸雞塊等，長期食用這類食物的人群，其部分癌癥的發病率要遠高于不吃或極少吃油炸食物的人群。于康介紹說，國外研究報告表明，不良的生活方式對健康產生巨大的負面影響，其中涉及的一個大問題就是油脂攝入量不當。近期一個調查顯示，在全球早逝人群中，接近一半的人其慢性疾病的發生和發展與油脂攝入量和油脂類型不當有一定關系。

    于康提醒說，近年來人們都在關注食用油中脂肪酸的益處，極易忽視食用油的本質，從本質上講它依舊富含大量脂肪，由此可見，少吃油才是控制脂肪攝入的關鍵。根據《中國居民膳食指南》，每個成年人一天攝入的食用油量應在25克左右。保持這個量，一方面不會有過多的脂肪攝入，另一方面保證了人體對脂肪酸的基本需求。

     油種要勤更換

    目前，不少家庭由于生活習慣，長期食用同一種油脂。實際上，這種做法并不科學。于康介紹，任何食用油都不能提供全面的營養物質，平衡膳食結構才能獲得健康，飲食的作用是長期積累的結果，日常生活中，應該按照平衡膳食來攝入營養。原因在于，不同油脂的保健功效也有所不同。“食用油主要是由脂肪酸組成的，要了解食用油的營養成分，首先就要分清3種脂肪酸。”他表示，脂肪酸包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。

    在天然油脂中，各類脂肪酸同時存在，但比例上有所差別，按脂肪酸含量的國際營養標準：飽和脂肪酸含量若超過12％，過多的飽和脂肪酸就會在人體內產生脂肪積聚，繼而造成血脂水平異常，誘發高血脂、高血壓、動脈粥樣硬化等嚴重心腦血管疾病；而單不飽和脂肪酸（油酸）則是維持正常血脂水平，減少心腦血管系統疾病發生的重要脂肪，其含量若達70%以上，則能調節血脂，降低低密度膽固醇，而不降低高密度膽固醇，有益于心、腦、腎、血管的健康；多不飽和脂肪酸中的亞油酸與亞麻酸是人體必需脂肪酸，亞麻酸與亞油酸的比值如果接近1∶4，對人體十分有益。

    消費者要根據自身的健康需求而非口味來選擇適宜的油脂。于康建議，一般來說，食用植物油比動物油對健康更有益，但長期食用同一類型的植物油也是不可取的。因為各種植物油的營養成分不同，各有優勢。最好能搭配食用，從而滿足身體的多種需求。此外，日常飲食除注重食用油的選擇外，膳食中要注意增加纖維膳食，即多吃粗雜糧、干豆類、蔬菜、水果等，因為膳食中纖維有降低血清膽固醇含量的作用；盡量減少脂肪和膽固醇的攝入量，如動物內臟、蛋黃、貝類等食品；還要注意減少鹽分的攝入量。

     減少吃油5訣竅

    1.多采用蒸、煮、燉、汆、拌等少油的烹調方法，以此減少油的攝入，不用油炸、油煎等烹調方法。

    2.做湯或者用砂鍋燉菜時，不需要再用油煸炒，可以直接將肉等食材放入鍋中。

    3.少吃奶油蛋糕、酥皮點心等食物，這類食物里還有大量反式脂肪。

    4.減少外出用餐次數，一是餐館里菜的用油量偏大，二是一些商家可能使用非正規渠道來源的劣質油。

    5.多使用不粘鍋、微波爐等炊具，這樣可以少用一些“潤鍋”油，從而減少油的使用量。