雜糧：會吃才有益

    專家支持：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授　范志紅

　　如今，雜糧逐漸成為了人們餐桌上的常客，雖然很多人都知道適當食用雜糧對健康有益，可由于缺乏對雜糧的了解，長期食用雜糧卻感覺不到它對身體健康的作用。本期特邀營養專家告訴你——雜糧：會吃才有益

　　Q:雜糧的熱量比普通白米飯低嗎？

　　a:這是一個常見誤區，其實各種糧食的淀粉含量相當接近，均在70%～80%，即便是雜豆，其干物質水平和熱量水平也很接近，均在320kcal/100g～380kcal/100g。

　　就100克糧食的熱量來說，莜麥為376kcal、小米為361kcal、高粱為360kcal、玉米為352kcal、精白大米為345kcal，熱量相差無幾。

　　長期吃雜糧會否導致維生素和礦物質攝入不足？

　　從營養價值來算，雜糧飯中的維生素、礦物質含量是同等米飯的幾倍以上。比如，50克大米中只含有29毫克的鉀，50克雜糧（10克燕麥片+10克黑米+10克紅小豆+10克高粱米+10克小米）粥所含的鉀為21毫克+26毫克+86毫克+28毫克+30毫克=191毫克，是米飯的8倍多。又比如，50克大米中只含有0.04克維生素B1，同等份雜糧粥則是0.03毫克+0.033毫克+0.008毫克+0.029毫克+0.033毫克=0.133毫克，是米飯的3倍多。

　　Q:為什么吃雜糧容易有飽腹感？

　　a:與精白米面相比，雜糧豆薯通常比較耐咀嚼。特別是把雜糧煮成粥時，一般要加入6～8倍的水，吃起來就更容易飽了。

　　例如：一餐計劃只吃50克糧食，如果是白米，要加1.5倍的水來煮，那么吃到的米飯重量為50×2.5=125克，用一般家庭吃飯的小碗來裝，只有半碗。

　　如果換成雜糧粥，同樣50克（10克燕麥片+10克黑米+10克紅小豆+10克高粱米+10克小米），但一般要加入6倍的水，那么這份雜糧粥的重量則為50×7=350克，相當于一碗半。

　　半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多，但是雜糧粥吃進去的速度要慢，且需要更長的時間來咀嚼，所以帶來的飽腹感大不相同，心理感覺也大不一樣。

　　Q:吃雜糧要避免哪些營養攝入不足？

　　a:一般來說，長期吃雜糧的同時主食攝入量會減少，容易造成蛋白質攝入不足，因為主食中的蛋白質含量平均為8%～10%，如果把主食從300克減少到150克，就等于減少12～15克蛋白質。所以，在吃雜糧時要選擇蛋白質含量較高的雜豆，最好適當增加一些低脂的肉類，比如清淡烹調的魚肉、去皮雞鴨肉、醬牛肉、瘦羊肉等，這樣可以避免蛋白質和鐵、鋅攝入不足的問題。

　　數量不當各種糧食的淀粉含量和熱量差異并不太大，100克糧食的淀粉含量都在70%～80%，而雜豆也在60%左右。所以，如果吃雜糧的量和吃精白大米的量一樣，那么攝入淀粉的量大致相當。

　　糖尿病患者或需要減肥的人，一日的總碳水化合物含量是必須控制的，不能因為是吃雜糧就隨意突破限制。正確的做法是，至少用同樣數量的雜糧來替代過去所吃的白米白面，最好能夠比此前所吃的糧食總量略有減少。

　　品種選擇 有些雜糧，如大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種，餐后血糖反應并不遜色于白米白面，甚至更高。

　　另一個可能就是買到或吃到了“偽雜糧”的主食產品。如只放了少量麩皮的“全麥面包”和“全麥饅頭”，其實本質上還是用白面做的。再比如八寶粥，消費者一般習慣以大米為主，少量放點雜糧點綴，口感上更柔軟一些，但這樣以白米為主料的所謂雜糧粥也會使血糖升高。

　　烹調方法第一種情況是烹調中加入糖。放一半雜糧的八寶粥雖然本身血糖反應不算太高，但如果加入糖和蜂蜜，或者放一些桂圓、大棗、葡萄干之類甜味食材，雖然是有益健康的材料，但這些食材中的含糖量都超過70%。

　　第二種情況是烹調中過度追求柔軟度。喝雜糧粥追求“軟糯”口感，消化速度快了，餐后血糖上升速度也會明顯提升。一項研究發現，長時間浸泡的黑米，烹調后趁熱吃，血糖指數和白米飯的差距并不大。

　　第三種情況是烹調中加入過多油脂。油脂本身不會升高血糖，甚至油脂和碳水化合物混合之后還能延緩消化。但油脂造成血糖峰的推遲，卻令血糖峰值更為持久，并可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同時，添加油脂會大幅度增加食物熱量，降低單位能量食物的飽腹感，不利于脂肪控制，長期而言會不利于胰島素敏感性，損害血糖控制能力，促進高血脂狀態。

　　搭配不當只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白質食品攝入不足。對混合膳食血糖反應的研究證明，含有大量蔬菜和高蛋白質食物的混合食物能有效降低餐后血糖反應。比如說，原本早上喝豆漿加蔬菜包子和涼拌菜，雖然是精白面粉制作的，但有豆漿和蔬菜，總體血糖反應就會降低。如果用雜糧粥來配合蔬菜包子，結果是增加了總碳水化合物含量，降低了蛋白質含量，其結果就是餐后血糖數值上升。或者把原來兩餐之間的牛奶改為半碗雜糧粥，也會降低蛋白質攝入量而增加淀粉攝入量，導致血糖上升更快。

　　所以，控制血糖的方法絕不是大量吃雜糧，也不是把魚肉、蛋、奶、豆漿、堅果、蔬菜換成雜糧，而是只把精白米、精白面粉的部分換成雜糧，其他食物必須充足，達到整體的營養平衡。

　　Q:需要控制血糖的人，為什么吃了雜糧后仍然會有血糖升高的現象？

　　對于健康人來說，是不用擔心雜糧

　　粥導致血糖迅猛上升的。有一些糖尿病患者吃了雜糧后，血糖反應還是控制不好。主要有數量不當、品種選擇不當、烹調方法不當、搭配不當等方面的問題。《消費指南》2014年2月刊