孩子的早餐吃對了嗎

COLIN/文

　　“每天早上煮一包方便面”、“在路上買一根油條或一個灌餅”、“書包里裝一個面包和一盒酸奶到學校吃”、“學校附近買一籠包子和一杯豆漿”……你的孩子是否每天都在吃這樣的早餐？在營養學專家眼里，一份營養充足的早餐不僅是孩子們能量和營養攝入的保障，而且可以防止超重肥胖的產生、發展乃至成年期的慢性病。

　　足夠認識早餐重要性

　　中國有很多俗語表述三餐，“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”；“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”……說法不同，意思卻一樣：早餐是三餐中最重要的一餐。盡管很多人都清楚早餐的重要性，但似乎只停留在了認識階段，實際上早餐還是被很多人忽略了。

　　有調查顯示，目前20％左右的人沒有每天吃早餐的習慣，而兒童是“早餐逃跑族”的主力軍。在不吃早餐的人群中，沒時間吃早餐的超過一半。另外，缺乏必備的營養知識也是導致很多人不重視早餐的原因之一。

　　中國營養學會副理事長翟鳳英表示，“輕視早餐”、“早餐可吃可不吃”的錯誤觀念影響著人們對早餐的認識。無論是兒童還是成年人，大多認為早餐可有可無。除了傳統觀念對早餐重視程度不夠以外，一些錯誤認識也影響兒童的早餐習慣，不少人認為不吃早餐所損失的營養可以從午餐、晚餐中得到補充。

　　“早餐提供的能量和營養素占了全天總需求的25％～30％以上，早餐能否吃好直接影響一天的工作和學習效率。如果早餐營養不足，往往會注意力不集中，記憶力降低。對于處在生長發育期的兒童來說，搭配合理、營養豐富的早餐是必不可少的。”翟鳳英指出，人體經過一整夜的消耗，大腦處于饑餓狀態，需要及時補充營養。如果沒有吃早餐，首先是全天能量和營養素包括蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素等攝入不足，出現營養缺乏。不吃早餐或早餐質量不高，就不能為人的大腦正常運轉提供充足的能源物質。

　　需要注意的是，不吃早餐容易使中午、晚上的食欲上升，對于預防肥胖不利。

　　兒童早餐尚缺科學性

　　有調查顯示，盡管每天吃早餐的孩子比例占到80％左右，但這其中卻有78%的孩子吃不好早餐。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所曾對國內城市兒童青少年的飲食行為進行了長期調查，結果顯示：中小學生的早餐質量呈下降趨勢，孩子們每天早餐食用4類及4類以上食物者比例從最初的12.2%降至3.3%。

　　據了解，目前兒童的早餐種類比較單調。很多家庭的早餐長期是豆漿、油條，或者高熱量、高脂肪的食品。在中國3～5歲年齡階段的兒童中，鐵、鋅元素的缺乏非常普遍，大概平均攝入量只有推薦量的三分之一左右。“早餐種類少，結構不合理，不但會影響營養素攝入均衡，還會影響消化吸收，進而影響健康發育。”據2012年的一項《中國六城市學齡兒童代謝綜合征流行現狀》調查報告顯示，在北京、天津、杭州、上海、重慶和南寧6個城市7～16歲中小學生中，超重和肥胖的比例占到了19.9%。其中，超重占11.0%，肥胖占8.9%。越來越多的兒童患膽結石、肥胖以及脂代謝異常的問題，一定程度上是因為不夠重視早餐造成的。

　　“按時給孩子提供營養美味的早餐，讓孩子從小養成吃早餐的習慣。”翟鳳英表示，現在的孩子在早餐上普遍存在一些缺陷：一方面許多孩子存在挑食的情況，營養的全面性難以得到保證。另外，傳統早餐也存在口味單調的問題，蔬菜和水果常常會被忽視，這與現代人生活節奏快，沒有足夠的時間去準備有很大關系。她認為，兒童早餐最大的特點是食物質地與成年人不同，對于孩子來講，咀嚼、消化能力還達不到長期攝入粗硬食物的能力，所以應該準備一些松軟、容易咀嚼的食品。

　　合理搭配營養才均衡

　　在越來越講求養生、健康的今天，如何改善孩子的飲食行為成為了每個家庭的重中之重。

　　“早餐不僅要讓孩子吃得飽，還要口味好，具有足夠的吸引力，關鍵是在保證營養的同時不斷變換口味。”翟鳳英表示，早餐的重要性，體現在有利于人體所需能量的吸收、生理機能的調節、免疫力的提高等，而這些都依賴于早餐提供的營養。所以，高品質的飲食必然要以充分而合理的營養為核心；同時，在快節奏和高強度的生活中，把時間過多地投入到早餐上，顯然對很多家庭和孩子是不現實的。所以，高品質的早餐必然要兼顧到營養與效率的協調；此外，如果每頓都吃一樣的種類、一樣的口味，很容易讓孩子厭倦。飲食的價值不僅在于營養，味覺上的享受同樣重要。

　　科學的早餐應包括4種類別的食物，分別是以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如面包、饅頭等；以供應蛋白質為主的，主要是肉類、禽蛋類食物；以供應無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果；以提供鈣為主并富含多種營養成分的，主要是奶類與奶制品、豆制品。

　　谷物中富含復合碳水化合物，能提供“素能量”，有利于營養平衡；谷物中還富含纖維素，有利于改善腸道功能，降低血液中的膽固醇含量，對心血管疾病和糖尿病具有預防作用。此外，谷物還提供植物蛋白、鎂、鉀、磷、鐵等多種元素。翟鳳英指出，“沒有一種食物所含的天然成分是可以完全滿足人體需要的，盡管谷類食物營養價值高，但還需通過合理搭配才能達到營養均衡。”

　　此外，零食是人們攝取營養的一個來源，不該等同于垃圾食品，在選擇上可以多選奶類、果蔬類、堅果類等新鮮、天然的食物，另外要適時、適量地選擇零食；而對于飲料來說，白開水是最好的飲品，飲水量為每天1200毫升左右，天氣炎熱時適當增加，多次少量飲水，也可以輔助喝一些家庭自制的新鮮果汁和蔬菜汁，少喝含糖飲料和碳酸飲料。

　　早餐對健康的影響

　　不吃早餐的兒童，身體所需的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和礦物質如鈣、鐵、維生素、葉酸等相應缺乏。早餐所提供的營養素很難從午餐或晚餐中得到補充，不吃早餐或早餐營養質量差，是引起全天能量和營養素攝入不足的主要原因之一，長期不吃早餐，容易造成營養不良。

　　多力小子健康貼士:

　　養成健康早餐好習慣如何健康吃早餐

　　1. 起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20～30分鐘后為宜。

　　2. 有早起習慣的人，早餐安排在7點以后吃較好。

　　3. 不要因為趕時間而吃得太快，以免損傷消化系統。

　　4. 早餐也要定時，否則會影響消化、吸收。

　　5. 早餐時間后吃的食物并不能代替早餐，靠加餐并不科學。

　　給家長的建議

　　1.從小讓孩子嘗試吃多種食物，避免偏食或挑食；

　　2.每天做早餐，吃早餐，吃好早餐；

　　3.不買或少買含糖量較大的食品；

　　4.科學地為孩子選擇零食；

　　5.減少吃快餐和在外就餐的次數。

　　《消費指南》2014年6月刊