均衡飲食，合理留住膳食纖維

□ Citizen/文

　　長期偏食與不健康的飲食習慣，使不少人體內的膳食纖維嚴重缺乏，由此導致一系列腸道問題與健康隱患。營養專家表示，飲食中的膳食纖維可以吸附身體內的有害物質，有助于身體健康。

　　膳食纖維對健康有益

　　隨著人們生活水平的迅速提高，盲目追求精細食品的現象相當常見，很多人以“食不厭精”為時尚。中國營養學會秘書長賈健斌表示，現代人由于精細食物、動物性食品攝入過多，以致膳食結構失衡。歐美等發達國家在經歷了因食品深加工而導致現代慢性病的階段之后，開始大力提倡食用天然食品和膳食纖維含量高的食品。聯合國糧農組織頒布的膳食纖維食品指導大綱，給出了健康人常規飲食中應該含有30～50克膳食纖維的建議標準，同時強調，高纖維食品（強化纖維食品、全麥早餐等）是肥胖癥、高血脂、糖尿病的必需食品。

　　據介紹，膳食纖維是食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總和。過去對膳食纖維僅認為是植物細胞壁成分（膳食纖維），但今天已不僅局限在這個概念，已擴展到包括許多改良的植物膳食纖維、膠漿、果膠、藻類多糖等。目前營養學上將膳食纖維分類分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

　　可溶性纖維：主要包括果膠、豆膠、樹膠、藻膠和植物性粘膠等，在豆類、水果、海帶、紫菜等食物中含量比較高。

　　不溶性纖維：又稱為粗纖維，包括木質素等，在谷類、豆類的外皮，植物的莖、葉部等含量高，在人體內通常不被吸收。

　　膳食纖維既不能被胃腸道吸收，也不能產生能量，曾被認為是一種無用的物質。但隨著營養學研究的深入，人們發現膳食纖維雖然不是人體必需的營養素，但卻是對人體有益的必需膳食成分。現代營養學的研究表明，膳食纖維有改善胃腸道功能和血糖生成反應、降低餐后血糖含量和膽固醇含量、控制體重、減少肥胖病發生的作用。

　　如何補充膳食纖維

　　隨著現代生活方式的不斷改變，人們的飲食結構也發生著變化，精加工食品比例不斷升高，高脂飲食的增多、谷物與蔬菜攝入的減少，導致我們體內的膳食纖維缺乏現象越來越嚴重。專家認為，造成很多人膳食纖維缺乏的根本原因，是對谷物加工過于精細。

　　據了解，膳食纖維的含量根據加工精細程度不同而存在很大的差異：以精白面粉為例，其纖維含量低于1％，而全麥粉的纖維含量可達10％，這類食品可以獲得充足的膳食纖維。因此，改變膳食纖維攝入不足的現狀，就要從谷物加工做起，改變以往對谷物深加工的生產方式。

　　如何補充膳食纖維呢？據介紹，目前很多人每天膳食纖維的攝入量約為10克左右，日常飲食中魚、蛋、肉類食品中幾乎沒有膳食纖維。平常習慣精細飲食和高脂飲食的人群，需要從改變飲食習慣做起，為身體補充缺失的膳食纖維。

　　“不要單純依靠白米和精面作為主食，應適當添加谷物和粗糧，如玉米、小米、蕎麥面、糯米等。”賈健斌介紹，膳食纖維的主要來源包括谷類、薯類、蔬菜、水果等食品。植物成熟度越高，其纖維含量也就越多，谷類加工越精細，則所含膳食纖維就越少。日常飲食中，適當吃一些粗加工的谷物食品、雜糧以及蔬菜水果，可以增加膳食纖維的攝入。需要特別提醒的是，有人愛用果汁代替吃水果，雖然果汁中含有大量維生素，但是膳食纖維卻在榨制過程中丟失，營養不夠全面。

　　很多人由于習慣了精細加工的食品，而對粗加工食品的口感難以適應。其實，只要稍微變化一下，同樣可以搭配得好吃又營養。

　　早餐：吃糙米粥或牛奶類谷物早餐，可以加一個水果和一塊低脂酸奶酪。

　　中餐：可以挑選加上甜玉米粒或果粒的面包或饅頭，菜肴可以是整粒豆類作為開胃菜，綠色葉菜和少許肉類為主菜；另加一個桃子或蘋果等新鮮水果。

　　此外，零食的挑選也要注意加整粒或顆粒樣干果點心或全谷物和燕麥為主要原料的餅干等。另外，家里儲存一些常用的全谷物食物，每周嘗試一種新的烹調方法。

　　膳食纖維攝入應適量

　　膳食纖維是否越多越好呢？中國營養學會建議，成人每天攝入的膳食纖維在25克，學齡兒童在平衡膳食的基礎上，每天需攝入10g膳食纖維，青少年的攝入量逐步增加。

　　需要注意的是，雖然膳食纖維對人體健康的好處是顯而易見的，但是過多的膳食纖維也會給身體帶來不良反應，當膳食纖維攝入量過多時，會引起腸胃脹氣和腹脹。攝入過多的膳食纖維還會影響鈣、鐵、鋅的吸收，以及降低蛋白質的消化吸收。

　　一些特殊人群，比如營養不良、患有胃腸疾病或進行了消化道手術的病人，不能攝入太多的膳食纖維。對于胃腸道功能較弱、有慢性腸炎、容易出現低血糖的人，不要突然大量補充膳食纖維。短期內由低纖維飲食突然轉為高纖維飲食，因消化道不能耐受會出現胃腸脹氣與腹瀉。而對于兒童來說，過多的攝食膳食纖維會影響其他營養素如蛋白質的消化和鈣、鐵的吸收，從而導致蛋白質營養不良。

　　膳食纖維的補充需要循序漸進，逐漸增加用量，同時還要注意：補充膳食纖維的同時要適當多喝水；每周吃2次以上的谷物和粗糧，每天的粗糧攝入量不要超過主食總量的1/3；不要將高纖維食品集中在一餐，以免引起脹氣，應分散到各餐之中，如一餐中吃了玉米，就不要再吃過多的豆類。

　　賈健斌表示，選擇膳食纖維食品的關鍵，首先要看食品中的膳食纖維含量能否達到百分之二三以上，這樣能起到補充膳食纖維的作用。如果低于這個含量，對補充膳食纖維的意義并不大。其次，在看膳食纖維含量的同時，要注意對比食品中糖的比例，如果糖含量較高，產生的能量抵消或超過膳食纖維的作用，也達不到補充膳食纖維的目的，消費者在食用這類產品時應注意綜合對比。

　　多力小子健康貼士:膳食纖維不是越“粗”越好

　　很多人對“粗”的概念越來越追捧，主要是因為“粗”食物中富含膳食纖維。其實，并非口感越粗的食物膳食纖維越多，也不是膳食纖維越粗才越健康。

　　膳食纖維可以分為可溶性膳食纖維和不可溶膳食纖維兩大類。食物中那些口感粗糙的部分，主要是不可溶膳食纖維，也就是通常所說的粗纖維，而可溶性膳食纖維則沒有粗糙的口感。所以說，一種食物粗纖維多，并不代表總膳食纖維就一定多，像紅薯、豌豆等沒有“筋”的食物，其總膳食纖維含量卻很高。

　　同時，膳食纖維也并不是越粗越好，兩種膳食纖維都有益健康，可溶性膳食纖維對降低血清膽固醇、減低冠心病風險有較好效果，而不可溶膳食纖維對于防止便秘有較大好處。另外，可溶性膳食纖維適合腸胃功能不好的人；而不可溶性膳食纖維，對腸胃的刺激較大，所以腸胃功能較弱的人群應盡量選擇可溶膳食纖維多的食物。《消費指南》2014年8月刊