警惕食物中的隱形糖

□ Citizen/文

   近年來，中國消費者對糖的消耗量居高不下，吃糖的危害還沒有被更多的人意識到。同時，在很多不甜的食品中，也有很多我們“看不見的糖”。在日常生活中，我們到底該吃多少糖，怎樣吃糖更健康呢？

    糖是不可或缺的營養物質

    在一些人眼中，糖和脂肪一樣，是飲食的“禁區”。之所以禁糖，無外乎擔心吃糖長胖。但在長胖方面，糖真有那么大的作用嗎?

    科學松鼠會科普作家云無心表示，糖是一種產能營養素，但比起產能“大戶”——脂肪，“糖的產熱功效更多地表現為‘短、平、快’，這就是出現低血糖反應時吃糖果要好過吃肉的道理。”實際上，糖的整體產熱功效遠遠不及脂肪，加之糖在人體內不能大量儲存，在需要能量時，肝臟和骨骼肌中蓄積的少量糖分僅夠24小時的需要，其余則全部需要脂肪提供。因此，在長胖方面，糖要遠遠遜色于脂肪。

    糖又稱為碳水化合物，是人體不可缺乏的營養物質，與健康的關系非常密切，在生理上起到產生熱能、節約蛋白質消耗的作用。云無心認為，人在工作、學習、思維以維持機體正常生存活動時所需要熱能，60%以上是糖提供的；糖類是維持人體血糖的主要成分。可以說，沒有其他任何一種營養素能像糖類一樣快速、有效地提升和維持血糖；另外，進食糖果還可改善某些憂郁癥癥狀。許多臨床研究表明，甜食能減輕經前綜合征的癥狀，含糖量高的食物對憂郁、緊張和易怒等癥狀有緩解作用。

    過量攝入影響健康

    中國傳統飲食觀念中，并不太習慣于攝入太多的糖。不過隨著西式飲食的增加，越來越多人的飲食增加了大量的糖。

    而現實情況是，與各種被曝光的有害物質不同的是，過多攝入糖所導致的健康危害往往是慢性的。除了攝入過多能量導致肥胖外，過量食糖還可能導致高血壓、高血脂等代謝疾病。此外，吃糖過多會引起多種維生素的缺乏或營養性疾病。大量吃糖后，血糖升高，可產生飽腹感，使食欲減退，影響消化和吸收。

    此外，國內外多項研究顯示，吃糖過多造成血糖增高，可能對眼睛造成損害：糖是產酸食物，能中和體內的鈣、鉻等堿性元素，造成眼球壁彈性降低，不能保持正常眼壓，造成近視。同時，血糖增高還會加速眼晶狀體變性，引起眼晶狀體和房水滲透壓的改變，屈光度增加，導致視力不良。

    嚴格來講，不含蔗糖、不含淀粉、不含糖的食品是不存在的，而讓很多消費者容易忽視的是，食物中糖的來源不僅是能產生甜味的蔗糖、果糖、乳糖，不甜的食品也隱藏著很多“隱形糖”，很多酸的、咸的食品中也存在著大量的“隱形糖”。而像餅干、面包、米飯等碳水化合物本身就是“糖”，進入人體后會可以轉化為葡萄糖，同樣會對體重和血糖產生影響。

    事實上，幾乎所有甜味食品中都含有大量的糖或糖漿，所以對于喜歡吃甜點、餅干、零食、飲料的人來說，每天攝入100克以上的糖是很普遍的情況。按照世界衛生組織的推薦，每天糖的攝入量應不超過總熱量的10%，最好是低到5%以下。按照最新版《中國居民膳食指南》推薦的總熱量，這個“最好低到5%以下”的量，對應于成年人每天可以攝入的糖是30～40克。

    科學合理食用糖

    很多消費者在挑選食品時，最關注的是品牌、生產日期和保質期，很少關注食品成分及含量。其實，要避免高糖食品，選擇時就需要從多個細節入手，選購食品時了解食品中糖含量的高低，是避免攝入過量糖的第一步。

    實際上，食品包裝上的營養成分和含量，有利于幫助消費者選擇食品。尤其對于那些有特別飲食需要的人群（如糖尿病），糖含量的標注可以幫助他們根據自身的健康條件在選購食品時作出有益的選擇。

    糖分攝入過多，會對身體帶來很多的不良影響。因此，在日常生活中要科學、合理地攝入糖分——

    餐前不要吃糖果

    甜食有一種特性，可以延緩胃腸道的蠕動和排空，抑制食欲。有些人因某種情況在餐前飲用高糖的飲料，結果導致正餐食量大減，營養攝入失衡。因此，應在每餐前1小時禁用任何甜食、糖果。

    餐后不宜進食甜品 

    一些人在正餐后有進食甜食的習慣，其實，即便是很少量的甜品也是不合適的。進餐后血糖升高，人體胰腺分泌胰島素來降低血糖。如果餐后即進食糖果，可造成血糖負荷過大，胰腺就要加倍工作以分泌更多的胰島素，長此以往，胰腺因疲倦而怠工，導致病變。因此，食用甜品的時間可放在兩餐之間。

    空腹不吃甜品、糖果 

    空腹狀態下進食甜品，會導致胃腸脹氣、胃酸分泌過多，出現惡心、返酸和燒心感。同時，一次性大量吃糖，不僅會使血糖聚升，胰腺負擔過重，還會引發胃腸不適，食欲減退，胃脹噯氣，并嚴重影響其他營養素，如蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等的攝取、消化和吸收。

    禁忌人群不宜吃糖 

    需要注意的是，一些特殊人群不能或不宜吃糖果，或者必須在營養師的指導之下才能適量吃糖，其中包括肥胖、糖尿病、糖耐量低減、胃腸功能弱、胃炎和消化道潰瘍、胃食管反流癥、功能性消化不良、高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥和冠心病患者等。

    什么時候該吃糖？

    大量吃甜食雖然影響健康，但如果少量并在合適時候食用，對健康具有一定的好處。比如，血糖濃度降低時，少量吃糖可以緊急補充。

    此外，運動醫學研究證實，在劇烈運動前如果補充少量含糖飲料，可以幫助增加體力；運動之后及時補糖，可以消除疲勞。普通人如果在洗澡前、饑餓時、需要提高注意力時少量吃糖，也有好處。

    如果希望在甜食和健康之間找到平衡，最好適量食用以下幾種糖：

    紅糖 含有較多的鐵、鈣、鉀、鎂等礦物質，具有很高的營養價值，而且有利于人體內酸堿平衡。

    低聚糖 熱量低，具有“調整生態平衡”的作用，有的被稱為“雙歧因子”，能促進體內有益菌的生長，抑制腸道致病菌和腐敗菌繁殖。

    糖醇類甜味劑 包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇等，甜度略低于白糖。它們能量低、不會引起齲齒、不升高血糖，屬于健康甜味劑。但每天的食用量應不超過20克，因為它們會促進腸道蠕動，過量食用能引起輕度腹瀉。《消費指南》2014年11月刊