吃水果的學問

□ Colin/文

   水果，是每個家庭餐桌上必不可少的食品。進入冬季，天氣逐漸干燥，不少人喜歡大量食用水果。但是，吃水果是多多益善嗎？不同體質的人該怎樣選擇水果？

    攝入比例應適當

    “蔬菜、水果要多吃”，長久以來，多吃水果有益健康的觀念深入人心。“多吃”究竟是多少，卻很少有人說得清。按照《中國居民膳食指南》的推薦量，成人每天應當攝入300～500克蔬菜、200～400克水果。

    但現實情況是，我國人均每天蔬菜消費量為286克，而水果消費量僅有45克。中國營養學會副理事長翟鳳英表示，目前我國居民飲食中存在著能量相對過剩，城市居民油脂和肉類攝入量大而果蔬攝入不足和品種偏少等問題，膳食結構不科學。

    實際上，蔬菜水果具有低能量、低脂肪、高膳食纖維、高維生素和礦物質的特點，每天保證足量果蔬攝入，有益于預防肥胖及多種常見慢性病。“水果蔬菜等食物中的植物化學成分具有多重生物效應，包括增強免疫力、抗氧化等作用，能減低心血管病的風險。”翟鳳英指出，水果的主要營養成分有維生素、礦物質和膳食纖維等，對于成年人來說，一天攝取水果量應至少為250克，品種盡量多樣，才能補充豐富的營養。

    但同時她也提醒，過量食用水果也容易患上“水果病”。如食用柑橘過量，其中的葉紅素易引起皮膚色素沉淀，空腹過量食用還會引起腸胃不適；梨、香蕉食用過量則會對胃功能造成損害；過量食用西瓜等含糖量較多的水果，會使血液中血糖含量迅速升高。

    因人而異勿偏食

    適當吃水果，對健康有很大益處。水果中富含維生素、水分和礦物質，是維生素A和維生素C的主要來源。同時，水果也是維持身體電解質平衡、具有保健功能的食物之一。比如蘋果，味道甘甜，除富含營養物之外，具有止瀉、助消化作用。而梨、柑橘、柚子等水果，則有止咳潤肺和助消化作用。

    由于水果具有很多健康優勢，一些人為了保持體形，經常將水果作為正餐代替主食。這種方法可取嗎？翟鳳英表示，這種方式并不科學，如果過量食用水果，會對人體的消化系統等產生不利影響。從營養學角度說，僅靠食用水果，難以滿足人體對碳水化合物、蛋白質、礦物質等多種營養素的需求，而且大部分水果含糖量比較高，長期大量食用，會造成營養不良，高糖的攝入也達不到理想的減肥效果。

    翟鳳英提醒說，雖然水果有豐富的營養，且味道極佳，也不能亂吃。無論哪一種水果，營養如何，都要因人而異。即使是健康的普通人，也不能一次性食用過多，而且吃水果要多樣化，不能總是食用同一種水果，吃水果同樣要避免“偏食”。比如，糖尿病患者食用水果，就應該注意限量，而且要選擇含糖量抵的水果，例如蘋果、柚子、草莓等，每天不能超過200～300克；西瓜含糖量較高，食用后要適當減少主食的攝入。

    此外，不同體質的人群在食用水果時，要注意食用的數量。由于西瓜等水果水分較多，過量食用會沖淡胃液，影響食欲或消化不良；蘋果具有止瀉的作用，且其中富含較多的鉀和較少的鈉，常吃蘋果對高血壓患者有益；香蕉富含維生素、礦物質和膳食纖維，具有潤腸的效果，特別是香蕉含有豐富的鉀，對高血壓患者有益，不過香蕉糖分較高，不適合糖尿病患者，胃寒、胃酸的人也注意減少食用量；菠蘿含有蛋白酶、礦物質和豐富的維生素C，但一些人對菠蘿蛋白酶過敏，在食用前可以用淡鹽水浸泡；荔枝汁多味美，維生素C含量豐富，但攝入過量，有可能會出現低血糖反應。

    翟鳳英表示，食用水果可以選擇顏色鮮艷或深色水果，這些水果一般含有豐富的維生素C，而不同的水果營養素構成比例也不同，應盡量搭配食用。同時，蔬菜和水果是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。

    需要注意的是，水果不易保存，要選擇新鮮的食用。在水果入口前，要清洗干凈，除了浸泡之外，還要用流動的水來清洗。

    吃的時間要選對

    吃水果的學問不僅僅在于“對癥下藥”，吃的時間也很有講究。

    翟鳳英介紹，水果本身含的營養素不同，如想讓營養素在身體中產生不同的作用，也要根據每個人的體質，選擇最合適的時間食用。有些水果適合餐前食用，可以刺激食欲；有些水果最好在餐后食用，可以幫助食物的消化和吸收；有些早上吃提神醒腦；有些晚上吃安神助眠。

    餐前食用水果可以補充體內血糖，特別是低血糖的人，餐前吃水果可以很好地補充糖分和能量。由于水果含有大量膳食纖維，食用后會產生飽腹感，能緩解食物對身體的需求。但如果餐前食用過量，會影響正餐主食的攝入，減少蛋白質、淀粉、脂肪等營養物質的吸收。

    很多人習慣餐后立即吃水果，這樣血糖濃度會迅速增高，增加消化系統的負擔，影響營養吸收。因此，吃水果的最佳時間是在兩餐之間——

    早餐前10分鐘 此時吃水果可以增進維生素的吸收，同時水果中的果酸也起到開胃的作用。適合餐前吃的水果最好選擇酸性不太強、澀味不太濃的，如蘋果、梨、香蕉、葡萄等。

    9:00～10:00 這個時間工作壓力大，如果能吃個水果可以有助于緩解緊張和急躁的情緒。

    午餐后1小時 此時吃水果，有助于消食，此時適合吃菠蘿、獼猴桃以及有機酸較多的橘子、檸檬、山楂、杏等。

    15:00～16:00 此時容易饑餓，水果可以作為下午的加餐。如果怕水果生冷，可以在吃水果之前喝一杯熱水，保證胃腸的舒適。

    20:00～21:00 睡覺前兩小時吃點水果，可以起到促進睡眠的作用。

    水果也分“寒”和“熱”

    人的體質有寒、熱之分，而在水果里，同樣也有這樣的劃分。水果一般分為寒涼、溫熱、甘平等3類——

    寒涼類水果包括柑橘、梨、西瓜、香蕉、柿子、荸薺等，體質虛寒的人要減少食用；

    溫熱類水果有桃、杏、桂圓、荔枝、葡萄、櫻桃、菠蘿棗等，體質燥熱的人應注意食用量；

    甘平類水果包括梅、李、山楂、蘋果等，這類水果適合各種體質的人群。

    一般來說，體質偏熱的人要多吃寒涼性水果，體質偏寒的人則要多食用溫熱性水果。但任何一種水果攝入太多，無論體質再好，身體也受不了。同時，由于水果水分較高，過量食用會沖淡胃液，引起消化不良。

    因此，應根據自身健康情況選擇水果，胃酸較多的人不宜食用山楂、檸檬、紅果、梨子等含有有機酸較多的水果；心臟病患者不宜食用西瓜、椰子等水果，以免增加心臟負擔。對于經常腹瀉的人，可適當食用蘋果、柿子，有止瀉的作用。

    尤其要注意的是，老年人和兒童吃水果不能過涼，否則會刺激腸胃，影響消化。《消費指南》2014年12月刊