如何選擇正確的早餐

□ 海燕/編譯

   人們常說早餐是三餐中最重要的一餐，也許有人表示質疑，但經過營養專家常年的驗證，發現這一說法的確屬實。

    吃早餐的人比不吃早餐的人能夠更好地攝入食物，消耗更多的水果、蔬菜、奶類以及全谷物。這是因為從晚餐到次日早餐人體所承受不進食的時間最長，所以早餐帶給人體的影響不同于午餐和晚餐。通常來講，早晨起床后的2小時內吃早餐會對全天體內的糖代謝和血糖產生很大影響。每次進食血糖會升高，胰腺分泌胰島素將血糖送入細胞，這就產生了能量。研究發現，保持血糖和胰島素的平衡會對人體新陳代謝和健康帶來重要影響。

    因此，早餐吃什么相當重要，如果一個甜甜圈，一杯咖啡，一碗含糖谷物還有一杯果汁是你的理想早餐，那么說明你正步入代謝紊亂的階段。早餐應該是美味而健康的，其實有很多種傳統早餐味道不錯且有助于健康。比如谷物和酸奶是最普遍的早餐，會帶來最多的營養和最好的口味。

    吃早餐的5大好處

    保護心臟

    不久前，美國波士頓哈佛公共衛生學院對27000名男性參與者進行的早餐調查中，發現不吃早餐的人比吃早餐的人發生心臟病的幾率高出27%以上。

    Rimm博士說：“研究表明不吃早餐的人會增加體重，這樣就會造成糖尿病、高膽固醇和高血壓的發生，從而增加患心臟病的風險。”而且，不吃早餐者不僅會加餐吃的更多，而且零食也會食用更多。

    降低2型糖尿病風險

    吃早餐可以避免血糖浮動，降低糖尿病的發生。

    一項對30000名男性參與者的研究發現，不吃早餐者患糖尿病的風險會增加21%，而對65歲以下每周只吃幾次早餐的女性參與者進行的調查發現，相比每天規律吃早餐的女性，她們患上糖尿病的幾率會增加28%以上。

    對于習慣早晨上班路上只喝一杯咖啡的全職白領們來說，其患病的風險要遠遠高于兼職工作的女性，這可能是因為工作壓力大增加了血糖水平。

    保持精力充沛

    《美國臨床營養學雜志》出版的最新一期研究表明：吃早餐者比不吃早餐者精力更充沛，這是因為血糖的臨時增加會給人體帶來更多的能量。更有趣的是，吃早餐的人比不吃早餐的人在一整天里會消耗更多的卡路里，而且還不會增加體重。

    保持大腦靈活

    一項由成人和兒童參與的研究顯示，早餐可以增強記憶力、注意力、大腦處理信息的速度，增強邏輯性、創造性、學習以及口頭表達能力。

    意大利米蘭大學的科學家們審核了15項研究發現，這些早餐帶來的優點和好處對保持血糖水平穩定起到了至關重要的作用。

    減重

    美國波士頓哈佛公共衛生學院營養學專家Eric Rimm博士認為，吃完健康的早餐后血糖會稍微升高，但身體還需要一段時間才能吸收，所以在5個小時內人不會有想吃午飯的饑餓感。如果不吃早餐，長時間空腹則會產生更多的“饑餓激素”，比如胃饑餓素，容易使中午、晚上的食欲上升，對于預防肥胖不利。

     選擇更健康的早餐

    早餐要豐盛，攝入更多卡路里

    早餐提供的能量和營養素占了全天總需求的25％～30％以上，早餐能否吃好直接影響一天的工作和學習效率。

    如果早餐營養不足，往往會注意力不集中，記憶力降低。原因在于，人體經過一整夜的消耗，大腦處于饑餓狀態，需要及時補充營養。如果沒有吃早餐，全天能量和營養素包括蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素等攝入不足，會出現營養缺乏。不吃早餐或早餐質量不高，就不能為人的大腦正常運轉提供充足的能源物質。

    因此，早餐要攝入一整天熱量，對于女性最多400卡路里、男性500卡路里，鍛煉者可以適當增加。這樣的攝入可以增加飽腹感荷爾蒙PYY的升高，讓人充滿飽腹感，從而減少了午餐的攝入量，也避免了之后過量攝入飲食造成的體重增加。

    攝入蛋白質

    最新的研究表明，早餐首要攝入蛋白質是關鍵。每天早餐攝入24～35克的蛋白質可以預防體重增加，穩定的血糖水平可促進體重的減少，抑制食欲，充滿飽腹感。此外，早晨攝入蛋白質還能夠抑制晚上高脂肪零食的攝入。

    一項調查發現，早餐攝入豐富蛋白質的人群，晚上攝入的能量一般都低于200卡路里。

    選擇正確的早餐時間

    很多人習慣按照固定的時間來吃早餐，也有人由于各種原因，習慣起床后吃早餐，那么哪種方式更好呢？

    大體來說，在早晨起床后的2個小時內吃早餐最佳。實際上，起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20～30分鐘后為宜。有早起習慣的人，早餐安排在7點以后吃較好。需要注意的是，千萬不要因為趕時間而吃得太快，以免損傷消化系統。

    增加谷物的攝入

    即食谷物本身不是最健康的早餐，因為它就是碳水化合物，沒有足夠的脂肪和蛋白質來控制血糖水平，不會讓人充滿飽腹感。雖然牛奶配合谷物增加了蛋白質，但還是不夠。

    建議每天早餐攝入優質谷物并配1杯酸奶，再加上四分之一杯杏仁粉，身體會獲得33克蛋白質，還可以增加一些新鮮水果。除此之外，還可以牛奶配合谷物，增加雞蛋和全麥面包。

    選擇酸奶要謹慎

    所有酸奶都含乳糖，但香草和水果味酸奶通常含糖更多。因此要想降低糖的含量，建議選擇原味酸奶，可以加一點蜂蜜或者在頂部放上水果。

    吃雞蛋

    雖然雞蛋膽固醇相對較高，但對血膽固醇水平的影響是極小的。大多數人每周都會吃幾個雞蛋，它們是減肥人群的理想早餐。

    美國蛋類委員會資助的一項研究發現，早餐吃雞蛋的低脂肪飲食人群相比吃餅干和面包的人群來說，體重減少得更多。因為雞蛋可以降低胃饑餓素的水平，增加與飽腹感相關荷爾蒙PYY3-36的水平。

    喝果汁

    每天一玻璃杯果汁最佳，但不要過量。選擇新鮮水果，這樣糖分低，纖維多。

    如何正確選購

    每份酸奶最多有2克糖；

    提供至少每天15%的鈣質；

    如果注重脂肪的攝入量，可以考慮低脂或無脂肪酸奶。

    成分少；

    至少5克纖維；

    最多3克脂肪；

    最多8克糖；

    最多140毫克鈉；

      多力小子健康貼士:

    早餐注意營養搭配

    營養充足的早餐應該包括谷類食物、奶類或奶制品，還有蔬菜水果。

    零食是人們攝取營養的一個來源，不該等同于垃圾食品，在選擇上可以多選奶類、果蔬類、堅果類等新鮮、天然的食物，另外要適時、適量地選擇零食補給。

    白開水是最好的飲品，飲水量為每天1200毫升左右，天氣炎熱時適當增加，多次少量飲水，至少每天喝6次。也可以輔助喝一些家庭自制的新鮮果汁和蔬菜汁，少喝含糖飲料和碳酸飲料。《消費指南》2015年3月刊