科學飲食來抗霾

    □ Colin/文

   前段時間，各地霧霾天氣持續出現，于是網絡上各種“抗霾食譜”開始流行。營養專家表示，食物并不能清除身體內的霾，但科學飲食卻在一定程度上能降低霾給身體帶來的不良后果。

    霾的危害是怎么產生的

   據了解，粉塵是空氣污染中的主要因素，除了濃度，顆粒大小是粉塵污染的關鍵因素。顆粒越小，危害越大。直徑大于10微米的顆粒可以被鼻腔組織攔截，而小于10微米的粉塵則可以被直接吸入，即“可吸入顆粒”。

   目前，危害最大的是人們熟知的PM2.5，如果粉塵顆粒小于2.5微米，那么就能進一步達到肺部的細支氣管并沉積在那里。這些沉積影響肺里的氣體交換，導致各種呼吸道癥狀甚至肺癌。而小于0.1微米的粉塵，還可以進一步穿過肺泡進入血液，并隨著血液流到其他器官，沉積在血管中導致血管硬化，從而危害心血管健康。

    食物能否清除吸入霾

   據介紹，粉塵對人體的影響主要來自于物理作用，要清除它們，就得讓相關成分與它們接觸。而食物從消化道進入人體，經過胃腸的消化分解作用，大分子被消化分解成小分子，穿過小腸絨毛進入血液，然后被運送到人體各個器官的細胞中。

   中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅介紹，食物進入人體后，與大于0.1微米的顆粒完全沒有接觸的機會，自然也就無法“清除”它們。而那些進入血液的“細小”的微粒，在食物小分子面前依然是龐然大物，靠這些食物小分子清除粉塵還沒有可靠的科學實驗數據。

   范志紅認為，盡管木耳等食品中含有豐富的膳食纖維，有助于一部分在消化道中的雜質排出體外，但PM2.5卻可以直接進入肺，因此從機理上講，木耳很難對PM2.5起效。而吃動物血制品“除霾”，目前也沒有相關的臨床依據。雖然動物血制品等對口腔的灰塵有一定的黏附作用，可清除呼吸道纖毛、上呼吸道、口腔里的灰塵，但是目前醫學上還沒有理論依據支持可以清理肺腔里的有害物質。尤其是空氣污染較重的時候，僅僅靠吃這些食物來“清肺排毒”，作用實在是微乎其微。她表示，PM2.5能到達并沉積在肺部的細支氣管，而目前并無科學證據表明豬血、鴨血、黑木耳在消化吸收進入血液后，能對PM2.5起到清除的作用。

    如何選擇膳食“抗霾”

   “希望通過飲食來調理、清除污染物的效果有限，任何一種食物都無法清除或者減輕空氣中的粉塵對肺的影響。”北京營養師俱樂部國家二級營養師李園園表示，雖然不能完全清除，但是科學的飲食卻能很大程度上減輕霧霾所帶來的不良后果。她介紹，微細顆粒物進入人體后會引起人體的氧化應激水平提高，炎癥反應水平升高。在膳食當中，就可以注意適當多吃一些有利降低炎癥反應、有利提高人體抗氧化能力的食物。

   從目前的研究證據來看，有利于減輕霧霾損害的營養素主要有：富含抗氧化物質的食物、蔬果中的各種多酚類物質、類胡蘿卜素等都有抗氧化作用，它們能降低身體的氧化應激程度。

    富含omega-3脂肪酸的食物

   Omega-3脂肪酸（魚油中的DHA，及亞麻籽油、紫蘇籽油等）有降低炎癥反應的作用。研究發現，處在污染環境中的老年人在增加omega-3脂肪酸之后，和沒有增加的人相比，心血管方面的指標會有所改善。對于沒有貧血問題的人來說，可以適當調整魚和肉的比例，減少升高炎癥反應的紅肉（特別是牛羊肉），特別是少吃煙熏燒烤肉類（這些食品的氧化程度更高，且含一定致癌物），增加魚類食品的比例。

   此外，蛋白質是機體免疫力的物質基礎，也是組織細胞修復不可缺少的成分。優質蛋白的主要來源有雞蛋、魚蝦、禽肉、瘦肉、大豆、豆腐、豆漿、牛奶、奶酪、酸奶等。

    富含胡蘿卜素和葉綠素的食物

   抗氧化物質能減少外界因素對人體細胞內平衡的干擾，抗氧化成分主要由維生素（如維生素A、C、E、β-胡蘿卜素）、礦物質（特別是微量元素硒）和植物化學物質構成。

   新鮮和深色的蔬菜、水果抗氧化物質含量最高，如胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡蘿卜素，菠菜、莧菜、小油菜、芥藍等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿卜素，其中葉綠素有利于減少某些化學毒物的致突變作用，而胡蘿卜素在身體內轉變成維生素A，有利于上皮組織包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛黏膜和皮膚等的抵抗力和修復能力提升。

   如果維生素A缺乏，人體的呼吸道黏膜抵抗力下降，在霧霾環境中無疑是雪上加霜。按照《中國居民膳食指南》的推薦，每天應當吃0.25公斤左右深綠色的葉菜，胡蘿卜也宜常吃。

   同時，流行病學研究表明，橙黃色和深綠色的蔬菜水果對預防肺癌等多種癌癥有益，對預防心腦血管疾病有益。而霧霾的主要危害是造成肺癌風險上升，增加呼吸道炎癥，增加心腦血管疾病的危險，所以多吃青菜對霧霾的傷害有一定的緩解作用。

    富含維生素的食物

   研究表明，維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和維生素E等營養素能夠減弱大氣污染情況下的健康損害，比如被大氣污染造成的哮喘，在增加VC和VE攝入后，通氣量的下降程度會輕一些。因此，日常生活中要注意食物的營養質量，盡量選擇新鮮天然食物。

   同時，日常飲食中可以適量食用海帶、紫菜、黑木耳、銀耳、香菇、杏鮑菇等富含功能性多糖的菌藻類食物。功能性多糖往往有一定的膠質粘性，可一定程度吸附有毒有害物質、重金屬，加速其排出，研究表明某些多糖還有一定的抗菌、消炎、抗病毒、提高免疫力等生物活性。

   而對于那些只有油、糖、淀粉，卻缺乏各種維生素和保健成分的食品，比如甜飲料、膨化食品、餅干、油炸面點等食品，應盡量減少食用。

    《消費指南》2016年1月刊