慢餐，引領健康生活

慢餐，引領健康生活

□ Citizen/文

在追求“速度”和“效率”的今天，很多人發現，留給自己吃飯的時間越來越少。在不知不覺中，“細嚼慢咽”已經成為一種回憶。

營養專家表示，細細地嚼、慢慢地咽，這不僅是一種進食的方式，更是一種進食的藝術。慢餐享受的不僅僅是食物的滋味，更是營養的滋潤和健康的關愛。

慢餐有什么好處

一項統計顯示，現代人已從20多年前每餐咀嚼900～1100次、用時20～30分鐘，下降為目前的每餐咀嚼500～600次、用時5～10分鐘。

網絡調查顯示，61.23%的人花在早餐上的時間最少；43.31%的人“每天最短一餐”僅用5分鐘；即便“最長一餐”，65.71%的人也只用了不到半小時。至于吃飯快的原因，42.45%的人表示習慣了，29.02%的人則表示是“生活節奏快”導致的。

在外企工作的張先生說，他每天一早都是急急忙忙去上班，“要么不吃早飯，要么草草了事；午飯也是風卷殘云，沒時間細嚼慢咽。”

營養專家何麗表示，慢餐有諸多好處，尤其對用餐時間較少的現代人來說，慢餐尤為重要——

減少腸胃傷害

狼吞虎咽式的吃飯方式，容易導致體內積食，減緩腸道蠕動速度，容易因消化不良而導致各種腸道疾病的發生。細嚼慢咽可使食物得到充分咀嚼和研磨，這樣減輕胃腸負擔。同時，細嚼慢咽可增加唾液分泌，唾液進入胃后可形成一層保護膜，有助于預防胃潰瘍等疾病。

避免過量飲食

慢慢吃能夠有效減少食物的攝入量，避免過量飲食導致腸道疾病出現。人只有在餓的時候才會進食，而這時恰好是食欲最旺盛的時期，為了防止飲食過量造成腸胃負擔，慢慢吃飯是最好的方法，因為大腦神經接收飽腹感信號需要15～20分鐘的時間。

有助于減肥

食物進入人體后，體內的血糖會逐漸升高，當血糖升高到一定水平時，大腦中樞就會發出停止進食的信號。將食物細嚼慢咽，在還沒吃太多食物之前，血糖已經開始升高，刺激大腦并有效降低食欲，從而達到減肥的目的。

更注重飲食質量

吃飯快往往不會在意食物的美味與否，只要能吃飽就行了。相反，細嚼慢咽時則會精挑細選，選擇一些營養價值高的食物來吃，既享受了食物的美味和樂趣，又不失營養和健康。

預防部分疾病

中老年人發病率較高與咀嚼能力差有一定關系，多咀嚼，有助于消除食物中存在的致病物質。

怎么才能細嚼慢咽

“當我們正在為生活疲于奔命的時候，生活已離我們而去。”這句話無疑成了現代人快節奏生活的寫照。

當“快餐”與“垃圾食品”越來越威脅人類健康時，慢餐作為一種新的“飲食文化”，成為人們健康的關鍵因素。何麗表示，《中國居民膳食指南》中提倡不要暴飲暴食，一般來說，建議用15～20分鐘吃早餐，中、晚餐則用半小時左右。應該學會關照每一份食物、每一道菜肴，要耐心地咀嚼25次以上才咽下食物，并嘗試把它變成一種自然的習慣；用舌頭上的味蕾從不同的方向、以不同的深度體會不同的滋味，同時滿足自己的眼、口、鼻及觸覺對食物的體驗……

對老年人來說，每口飯菜應咀嚼25～50次，每頓飯吃30分鐘左右，才可以給飽食中樞足夠的興奮時間。

而對于工作節奏加快的青年人，可以調整一下自己的生活習慣——早上提前20分鐘起床準備早餐，即使不會做飯，至少為自己煎個雞蛋、調杯果汁；與自己約定中午12點準時吃午餐，上午沒做完的事下午再做；盡量不買速凍食品——既不美味也對健康不利；每周至少去一兩家沒去過的餐廳……這些都可以讓我們尋找到自己的慢餐節奏。

有序進食更健康

雖然很多人非常注意日常三餐的質量，但往往忽視了進食的“順序”。一些習慣也在影響著人們進餐的“順序”，如餐后進食水果、餐前先喝湯、邊吃飯邊喝飲料或飲茶等。何麗認為，科學有序進餐能更好地保障身體健康。

水果：餐前、餐后or兩餐之間？

餐前：水果中含有大量的糖，并且主要是果糖或葡萄糖，這兩種糖均為單糖，在攝入后可直接進入小腸被迅速吸收和利用。因此，用水果來補充糖分，特別是在低血糖狀態下作糖分和能量的補充，其作用迅速而有力。水果中還含有大量的膳食纖維，進食后可產生飽腹感，可緩解身體對食物的需求。

因此，如果餐前進食水果，往往使食欲降低，使正餐的進食量減小，影響蛋白質、淀粉、脂肪等的攝入。

餐后：飯后馬上吃過多的水果，會造成血糖濃度迅速增高，增加胰腺的負擔；同時會阻礙甚至中斷體內的消化過程，增加腸額外負擔，減少某些營養素的吸收。

兩餐之間：兩餐之間是進食水果的最佳時期。一般可以在上午9～10點、下午3～4點或是睡覺前2小時進食。每天1～3次，種類和數量并無嚴格的限制；糖尿病患者在血糖穩定的前提下，每日可在兩餐間攝取一次低糖型水果，如西瓜、獼猴桃、蘋果、梨等，數量約200克左右。

喝湯：餐前or餐后？

喝湯前，需要首先了解是什么湯，然后再依據情況選擇。

清湯：以瓜菜為主煮成，如白菜湯、絲瓜湯、冬瓜湯等，材料多選用時令蔬菜，飲用這類湯一般無禁忌。

濃縮湯：以骨頭和去皮肉為主經長時間燉出的濃湯，一般含有大量嘌呤，痛風患者不宜喝。同時，這類湯對胃腸道有一定刺激，胃腸功能虛弱、老年人、兒童、孕產婦等應少量喝。

其他湯：凡是加有果實類（如木瓜、蘋果、雪梨、紅棗、蓮子）、藥材類（如黨參、當歸）、根莖類或干豆類的湯，入口甜味或粉質感重，喝太多會升高血糖，因此只宜飲用少量。　

餐前飲少量的湯，可“喚醒”你的胃，還可補充體內的水分，潤滑并保護口腔、食道腸胃，有利于溶解食物，促進對食物的消化與吸收。但餐前喝過多的湯，會稀釋消化液，影響對食物的消化吸收。

此外，喝湯過多會有一定的飽腹感，從而減少和降低正餐攝入食物的豐富性。因此，對于清淡的湯和其他的湯可以在飯后適量飲用。

酒水飲料：餐前or餐后？　

酒，不宜空腹飲用。酒的主要成分是乙醇，不經酶解就可被胃腸吸收，快速飲用后5分鐘就可以進入血液，30～120分鐘就會使血中酒精濃度達到最高值。對糖尿病患者來說，如果空腹飲酒，還會產生嚴重的低血糖反應。因此，在喝酒前應先吃飯菜或少量的主食，補充一定量的碳水化合物、蛋白質和脂肪，以減緩胃腸對酒精的吸收速度。需要注意的是，飲酒弊大于利。

飲料，應在兩餐之間少量飲用。應特別強調的是，不主張以飲料代替水。

飲茶：餐前、餐后or餐中？

茶具有興奮神經、解除疲勞、消食解膩、增加食欲、降暑止渴、調節體溫等多方面作用，因此可以在餐前或餐后飲用。但進餐時不宜大量飲茶，否則會影響很多常量元素(如鈣等)和微量元素(如鐵、鋅等)的吸收。

應特別注意的是，在喝牛奶或其他奶制品時不要同時飲茶。茶葉中的茶堿和丹寧酸會和奶類制品中的鈣元素結合成不溶解于水的鈣鹽，并排出體外，使奶制品的營養價值大為降低。飲茶以適量為佳、清淡為好，不宜過量飲用過濃的茶。