常吃堅果 有益健康

常吃堅果 有益健康

□ 代立剛 沈曉理 鄭繡蒨/文

冬季是養生的季節，適合吃一些具有滋補作用的食物，富含豐富營養物質的堅果食品，是這個季節最好的選擇之一。

堅果有哪些營養

堅果是指那些富含油脂的種子類食物，一般分為兩類：一是樹堅果，如杏仁、松子、榛子果、腰果、核桃、板栗、白果（銀杏）、開心果等；二是種子，如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

在多數人看來，堅果只是一種零食，甚至不少人認為堅果熱量高、脂肪含量較高，常吃容易造成肥胖。實際上，堅果是植物的精華部分，從營養成分上看，堅果的營養有幾個特點：

脂肪含量高　堅果的脂肪含量為44%～70%。但堅果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量、降低血液中的膽固醇含量。

蛋白質豐富　堅果中的蛋白質含量占5.3%～25%，能有效滿足人體營養的需要，尤其是兒童，適量食用堅果能促進身體發育。

含多種維生素和礦物質　堅果中含有的鎂、鉀、銅和硒等礦物質既能調節多種生理功能，也是合成體內抗氧化酶類的重要元素。堅果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養成分。

對健康有何好處

堅果營養豐富，含有蛋白質、油脂、礦物質、維生素等成分，食用堅果對人體生長發育、增強體質都有一定的益處。

保持心臟健康　堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，可提高血液中高密度脂蛋白的含量，富含的α亞麻酸可以在繁重的生活壓力下保護心臟，減少患心血管疾病的風險。此外，堅果中的某些成分具有抗心率失常的作用，與較少吃堅果的人相比，經常食用者發生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。

維持體重　有研究發現，堅果可以幫助身體維持體重，因為堅果的高纖維可提高飽腹感，讓你不致吃太多，而又吸收了豐富的營養。

延緩衰老　堅果中含有豐富的維生素E，每日適量食用可以延緩衰老。

抗氧化　人體內存在很多自由基，在發生化學反應時產生部分有毒物質，影響人體健康。而一些堅果類食物如葵花子，具有較強的清除自由基能力，比一些果蔬清除自由基的能力更強。 　

補腦益智、調節血脂　堅果類食物含有大量的不飽和脂肪酸、優質蛋白質和多種氨基酸，這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分，而不飽和脂肪酸是大腦發育的重要營養成分。因此，常吃堅果對改善腦部營養很有益處，尤其適合孕婦及兒童食用。同時，堅果中的單不飽和脂肪酸具有調節血脂的作用。

不同類型的堅果有其獨特的功效。如杏仁能止咳、潤肺、平喘，同時也是鈣質的極佳來源；腰果可加速血液循環，具有預防便秘、強筋健骨、滋潤肌膚、開胃等食療功效；榛子含有人體所需的多種必需氨基酸；花生可以預防心臟病、乳腺癌、腸癌。

如何健康吃堅果

雖然堅果有利于健康，但也要科學合理食用，否則也容易影響健康。

適量吃 堅果中含的能量比同樣重量的面食高。每100克堅果含能量為300～600千卡，而100克面食含能量220千卡，因此不宜過量食用堅果，每天一小把就足夠了。《中國居民膳食指南》中建議，每周吃50克堅果。如果某些人群需要追求對心臟的益處，可適量增加一些。想要控制體重的人，可選擇在飯前半小時吃少量富含纖維素的堅果。

多樣吃法　吃堅果的方法多多，吃早餐時可以放入幾粒堅果，或是喝茶時可以吃幾粒堅果，也可以用小瓶裝上一些堅果，在感到餓時補充體力。堅果既可以單獨吃，也可以入菜，如西芹腰果，營養口味俱佳。對于特殊人群，比如兒童，考慮到安全風險，可以把堅果弄碎再食用。

少吃含鹽堅果　在選擇堅果時，建議選擇原味的而不選擇加鹽的堅果，以減少鹽的攝入。有些人為了追求口感，購買口味重的堅果，顯然不利于健康。

需要注意的是，千萬別食用變質的堅果，因為堅果中油脂成分較多，在紫外線、氧氣和水分的影響下，脂肪會發生氧化，導致酸敗、變質，產生一股刺鼻難聞的味道（哈喇味）。這種堅果對健康危害很大。

此外，一些堅果中含特殊蛋白質，過敏體質者要留意可能產生的食物過敏反應。

吃堅果 提示

1.睡前不要吃堅果

由于堅果油脂含量相對較高，食用后會增加消化系統的負擔，因此，睡前1小時盡量不要吃堅果。

2.腹瀉不要吃堅果

堅果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，如果有腹瀉癥狀和消化道急性感染癥狀的人，應暫時不要吃堅果，否則會加重腹瀉癥狀。

3.上火不要吃堅果

堅果多通過烘焙、翻炒等方法制成，會添加一些調味料，容易引起口腔和咽喉干燥，在出現口腔潰瘍等上火癥狀時不宜多吃堅果，以免加重上火癥狀。