粗糧食品，怎么吃更健康

粗糧食品，怎么吃更健康

時下，吃粗糧已經成為一種健康新“食尚”。然而，有些人偏愛全麥面包、麥麩餅干等粗糧制成品，卻不知道并非所有粗糧制成品都健康。

有人為求口感好，采用煎炸、加糖以及反復加工的方式，導致粗糧“不粗”。有人以為吃粗糧越多越好，結果卻造成營養不良。

營養專家指出，吃粗糧食品有講究，“粗糧細作”巧搭配，可以改善口感，但要避免過度加工，挑選粗糧制成品時還要特別注意配料，食用時不同人群也要按需食用。

粗糧食品并非都健康

隨著健康飲食觀念的普及，很多人在日常飲食中會選擇食用粗糧類食品。不過，不少人還不適應玉米、蕎麥、燕麥、薯類等純天然粗糧的口感，而是選擇超市里的全麥面包、南瓜面包、麥麩餅干等。在他們眼里，粗糧制成的食品高膳食纖維、低糖分、低油脂，有助于消化。而實際上，并非所有的粗糧食品都是健康食品，更不是食用越多越好。

不久前，某網站對粗糧餅干的脂肪含量進行了測試，購買了4款超市貨架上常見的粗糧餅干，將餅干放在吸油紙上一段時間后，4款餅干的油脂都浸透了吸油紙，其中最低的一款每100g的脂肪含量為24.5g，最多的為34g，而34g的含量已經超過了《中國居民膳食指南》推薦的每人每天20～30g的油脂攝入量。

營養專家何麗介紹，粗糧是相對人們平時吃的精米、白面等細糧而言的，主要是指谷類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、蕎麥、麥麩等，雜糧指黃豆、綠豆、土豆、山藥、紅薯等。富含膳食纖維的粗糧，相比于精米細面，有利于控制血壓、血糖、血脂、體重，降低患心腦血管疾病的風險，增強腸道功能。

“粗糧的確健康，但還要看這些粗糧制成品是否有其他成分加入，脂肪是否過量。”何麗介紹說，作為高纖維食品，如果口感出眾、粗而不糙，大多是用大量油脂起到“潤滑”作用。由于飽和脂肪軟化纖維、改善口感的作用更加出色，所以制造商通常都會使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、牛油等動物油脂，使高纖維食品的口感“發酥”。

她表示，越是口感酥的餅干就意味著含有越多的油脂，特別是飽和脂肪。因此，在挑選粗糧制成品時要細看配料表，看是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油，這些油脂成分會在很大程度上降低粗糧食品的營養價值。

粗細搭配營養才豐富

粗糧不是吃得越多越好。中國營養協會副理事長馬冠生表示，如果纖維素攝入過多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導致營養不良。按照中國營養學會的建議，在全天250～400g主食中，粗雜糧應占50～100g，但因人而異，如果每天能量攝入較高，可以多食用一些不同種類的粗糧食品。

粗糧吃起來不像細糧那樣順口，普遍存在口感不好和吸收較差的缺點。然而，如果合理制作粗糧，例如把粗糧熬粥或與細糧混合起來，不僅營養成分豐富，而且口感也更好。

小米：小米煮飯味道較差，但熬粥就味道很好。可加入紅棗、桂圓等，味道更好，還有一定的養胃補血的作用。取適量小米熬30分鐘左右，再與大米一起熬成二米粥，口感較好。

黑米：黑米較硬且粗糙，用來煮飯并不太合適，熬粥較好。高粱或黑米與東北米按1∶10的比例一起熬粥，或將黑米和雞、魚等放在一起煲湯，口味更新奇。

糙米：糙米飯要煮得可口，最好先將糙米浸兩小時。糙米或紅米可單獨煮食，或與白米混合煮食，煮飯熬粥均可。

玉米：鮮玉米可用高壓鍋煮熟，做正餐或加餐食用。各地方玉米制品的種類很多，如爆玉米花，與面粉等混合制成的玉米糕，玉米餅，玉米饅頭，玉米面餃子、包子、餡餅，玉米片等。

蕎麥：蕎麥餅，即蕎麥面與面粉混合做成的餅；蕎麥面條，即蕎麥面與面粉混合做的面條；蕎麥面饅頭，即蕎麥面與面粉混合制成的饅頭。

正常人吃粗糧以每天一次為宜，高血壓、高血脂以及高血糖人群則可以一天1～2次。吃粗糧的最佳時機是在中午，人體的消化功能較好，可以進食一些不易消化的粗糧，如蕓豆、蠶豆以及紅薯、玉米。有些人習慣早餐喝粗糧粥，但要注意適量。例如在米粥里適量加入燕麥、糙米、薏米等，也可以在自制豆漿時多加幾種豆類，如紅豆、綠豆、黑豆等。

馬冠生建議，需要控制體重和血脂的人，食用粗糧最好安排在晚餐。晚餐宜吃不脹氣、促睡眠的粗糧，同時“粗糧細作”，通過搭配兼顧改善口感，便于消化。建議晚餐可以喝一些小米粥，或者吃大米、小米混合做成的米飯，因為小米有利濕健脾、鎮靜安眠的功效。

不同人群要按需食用

由于粗糧中的纖維素可以抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進腸蠕動，對健康有很大的保健作用，所以粗糧成為很多家庭餐桌上的新寵。但是，如果食用過多的粗糧也會對人體健康不利——

首先，粗糧本身營養價值不高，而且不容易消化，吸收率低。

其次，粗糧里富含的食物纖維會影響人體對鈣、鐵等營養素的吸收。粗糧雖好卻不適宜所有人群，一些特殊體質的人就不宜常吃粗糧。

“吃粗糧講究按需定量，不同人群對粗糧的需要量是有差別的。”馬冠生表示，中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀的人群，可適量增加粗糧攝入；胃腸功能較差的60歲以上人群，以及消化功能不健全的兒童應少吃粗糧，并且做到粗糧細吃；消瘦、營養不良、免疫力差者，缺鈣、鐵等元素的人群，生長發育期青少年、孕婦、產婦、運動員、體力勞動者，由于需要營養素較多，為免粗糧干擾營養吸收，則不宜多吃。

需要提醒的是，黃豆營養豐富，骨質疏松、處于更年期的中老年可以多吃，但有腎功能損害的人群則要少吃；患有腸胃和消化道疾病的病人，需要在醫生的指導下進食粗糧。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧；患有胃、腸潰瘍，急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴重肝臟疾病的病人，食物要求細軟，應避免吃粗糧。

此外，功能性消化功能不良的人群吃粗糧要注意——

一是不應空腹吃粗糧，要在吃粗糧前先吃一些軟的、精細的食物；

二是可以選擇一些經過加工的粗糧面食，如玉米面、小米面、蕎麥面等，而不要吃未經加工的粗糧如玉米等，同時最好將玉米面、蕎麥面等各種谷物混合在一起蒸成發糕后再食用，這樣既營養全面，也容易消化；

三是為便于消化，每餐只吃七八分飽，感覺餓了可以吃少量零食補充。

烹調粗糧3注意

1.減少油炸或油煎。油炸或油煎會破壞粗糧的營養價值。比如做玉米餅，傳統做法多用油脂來煎；在制作薯類食品時，不少人喜歡把薯類打成泥狀做成餅等，然后油炸。這樣做成的食物，將損失粗糧的營養價值。

2.避免加入大量油、糖等。比如做玉米餅時用精白面粉和淀粉來加強細膩感，加工薯類時加入糖、奶油等。這樣做雖然改善了口感，但是讓粗糧變成了高能量食物，失去了其自身的營養特點。

3.不要反復加工。有人做紅豆沙餡時會將紅豆反復煮幾次，再把豆皮全部去掉，把紅豆沙做得特別細膩，甜味特別重，結果是紅豆皮中的大量膳食纖維以及多種抗氧化成分和維生素丟失。正確的做法是用整粒的紅豆，一次煮爛后碾碎制作成餡料。