帶著零食去上班

帶著零食去上班

□ Colin/文

零食作為一日三餐外的輔食，歷來被認為會影響正常膳食，對健康不利。實際上，由于工作和生活節奏的加快，進餐時間越來越短，適時食用一些休閑小食品，可以補充正餐營養攝取的不足，同時還可緩解壓力。

當然，面對各種零食產品，也需要一個聰明、健康的選擇。

零食選擇多盲目

拉開辦公桌抽屜，拿出一塊巧克力放嘴里，再沖泡一杯奶茶，打開一包話梅——這是白領小雁每天下午一上班的“必修課”。

實際上，吃零食已經成為很多人的習慣。在某網絡公司負責采購工作的丹丹說，餅干、葡萄干、巧克力是她的最愛。“每周買零食花費都在100多元。”

越來越多的人喜歡上了零食，信手拿一顆西梅、一塊巧克力、一片薯片之類的零食放進嘴里慢慢咀嚼，感覺無比愜意。

但營養專家表示，在將大把餅干、果仁之類的零食塞進嘴里的同時，過量和不當食用零食已經在不知不覺中對健康造成了影響。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，市場上的零食五花八門，消費者很難正確區分哪些屬于健康食品，大部分消費者在選擇零食時偏愛餅干、糖、巧克力、薯片等，這些高熱食品容易對健康造成影響。同時，這些零食中大多含有高脂肪或高糖分等，過量食用會在不同程度上對健康造成新危害，直接導致和加劇肥胖、營養不良等癥狀。

大量食用零食容易導致飲食不規律，使已經在快節奏的生活工作壓力下透支的精力體力更難以得到有效恢復。范志紅介紹說，研究表明，大量零食會讓腸胃產生一種虛假的飽脹感，從而減少了必要飲食的攝入量，打亂了正常的飲食規律。這種不健康的飲食習慣容易導致攝入營養比例的失調和腸胃功能的紊亂，嚴重的會誘發疾病，嚴重損害身體健康。

據了解，購買零食的消費者基本上是以口味為主挑選。消費者王女士表示，雖然知道多吃零食對身體沒有好處，但已經養成的習慣不好改。“如果從包裝上能看出哪些能多吃，哪些要少吃，我可能會參考一下。”和王女士的想法一樣，許多消費者都希望能從產品包裝上了解產品的健康程度。消費者劉先生說出了自己的困惑：“基本上是跟著廣告選零食，不可能對所有零食的健康程度了如指掌。”

一些食品企業表示，消費者買零食時注意的是口味，目前產品無法在包裝上標示健康標準。而且，對于標示產品健康程度能否改變消費者原來的購買與食用習慣，他們并不看好。

零食種類看仔細

你會選零食嗎？對于這個看似簡單的問題，卻很少有人給出正確答案。“大部分人在選零食這一問題上往往走極端，要么什么都不吃，要么什么都吃。”國家二級公共營養師鞏宏斌表示，依據《中國居民膳食指南》，“三餐分配要合理，零食要適當”，在正餐之間補充健康的零食是有助于健康的，這并不是不良飲食習慣，不是吃什么都會導致肥胖，只要配合低熱量的食物，適量零食不但可以減輕饑餓感，還有助于健康。

鞏宏斌認為，將所有零食簡單歸類，僅憑食品名稱，就歸類為好零食和壞零食，并不完全科學，比奶糖、巧克力、牛肉干等，市場上品種非常多，很難講清其真正的好壞。他舉例說：如果奶糖是真正的奶+葡萄糖，就是好零食；但是，如果只有奶味添加劑代替奶，加了很多甜味劑代替糖，那就不是好零食。還有，不少果凍并不含水果，酸奶飲料中的奶其實不多，這些都不能稱為健康零食。

營養專家建議，可根據食品的成分和含量選擇零食，以便能更健康地享受吃零食的樂趣。

可經常食用的零食（每天食用）：低脂、低鹽、低糖類。如：無糖或低糖燕麥片、全麥面包、豆漿、烤黃豆、純鮮牛奶、純酸奶、大杏仁、松子、蒸或烤制的紅薯、不加糖的鮮榨果汁、各類新鮮水果。

可適當食用的零食（每周1～2次）：含適量的脂肪、鹽、糖類。如：巧克力、牛肉片、肉脯、魚片、蛋糕、海苔片、蘋果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、地瓜干、果汁含量30%的果（蔬）飲料、乳酸飲料、鮮奶冰淇淋。

需限制食用的零食（每周不超過1次）：高糖、高鹽、高脂肪類。如：奶糖、軟糖、水果糖、話梅糖、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、奶油蛋糕、罐頭、果脯、炸薯片、可樂、冰激淋等。

吃法健康是關鍵

開心的時候吃，不開心的時候也在吃，零食為什么有這么大的魔力？

鞏宏斌表示，吃零食的目的并不僅僅在于滿足饑餓的需要，而在于對緊張情緒的緩解和內心沖突的消除。當食物與嘴部皮膚接觸時，一方面它能夠通過皮膚神經將感覺信息傳遞到大腦中樞而產生一種慰藉，使人通過與外界物體的接觸而消除內心的孤獨；另一方面，當嘴部接觸食物并做咀嚼和吞咽運動的時候，可以使人對緊張和焦慮的注意中心轉移，在大腦的攝食中樞產生興奮，最終使身心得以放松。此外，當朋友相聚時，吃點零食也有助于協調人際關系、融洽感情及和諧氣氛。

“在辦公空間里坐上七八個小時不是件容易的事，況且還要思考問題，所以要減輕點工作壓力或者做到思維敏捷，大腦需要及時補充營養，零食就可以起到一定的作用。”鞏宏斌說，吃零食要有健康概念，低糖、低脂肪、低膽固醇的食品才是健康食品。如果包裝上的成分表傳達出高糖、高脂肪、高膽固醇的信息，放棄可能是最佳選擇。比如，最好限制食用水果罐頭、蜜餞、甜度高的冰激凌和飲料、炸薯片等食品。

除了選對零食種類外，吃法健康也很重要——

別用零食代替主食

現在的零食食品做得既好吃、又好玩，許多兒童甚至以小食品代替主食，造成吃飯時食欲減退，影響了主食的攝入量。就營養飲食的基本原則看，每天三餐并不完全滿足健康需求，也就是說正餐之外要有加餐。如果把這種加餐視為零食的話，那么這種零食是必需的。但零食只能作為正餐必要的營養補充，每天食用零食的次數應該控制在3次以內，以不影響正餐食欲和食量為原則。

兩餐中間是最佳零食時間

最佳零食時間是兩餐中間時刻，一般來說，早餐吃得簡單且少，所以在上午可以補充少量能量較高的食品，如蛋糕、餅干等。比如，7點吃早餐，11點吃午餐，9點就可列為零食時間。午餐后的零食，應以水果為主。

看電視時控制零食量

看電視時吃零食非常容易增加零食的攝入量，極易產生肥胖。另外，看電視時，身體給腸胃的血液供給減少，人體消化活動受限，影響食物消化，從而影響健康。

睡前2小時限吃零食

基本上睡前2小時應限吃食品，因為腸胃蠕動會影響睡眠。很多人有臨睡前喝牛奶的習慣，那么最好在臨睡前半小時喝。

適合上班族的健康零食

燕麥片

燕麥片是淀粉類食物，富含膳食纖維，可促進腸道蠕動，解饑餓，并可預防久坐辦公室的通病──便秘。此外，燕麥片的高纖維能延緩消化速度，使人體血糖維持在較高水平，進而提高工作效率。

燕麥還有降血脂功能，可減少患心血管疾病的危險。燕麥成分中的維生素B則有助于緩解壓力。

酸奶

除了含有豐富的營養物質以外，其中的乳酸菌還可以有效地抑制腸道中有害菌的滋生和繁殖，維持腸道的生理平衡，減少有害菌對人體的傷害。同時，酸奶中的酪氨酸對于緩解心理壓力過大、高度緊張和焦慮也有很大的幫助。

堅果類食品

長期坐在辦公室很容易與心血管疾病為伍，堅果類食品中的油脂主要是不飽和脂肪酸，有利于提高血中好膽固醇，可幫助血液暢通，保護心血管；并且堅果類食品富含蛋白質、高纖維及植物油，可以解餓。

黑巧克力

黑巧克力的糖分和脂肪量低，轉換成葡萄糖進入血液中能在體內緩緩釋放能量，長時間緩解饑餓。黑巧克力中的多酚可改善血液循環、減少壞膽固醇含量，有效避免動脈硬化，降低心血管疾病及中風幾率。

黑巧克力中的色氨酸有助于合成血清素，可以對抗慢性疲勞癥，并能穩定情緒，愉悅心情。