過年了，如何吃得更健康

過年了，如何吃得更健康

臨近春節，很多人開始準備節日期間的美食。從年夜飯開始，各種美食不斷地被呈現在人們面前——無論是去餐館聚餐，還是在家里做年夜飯，或是閑暇時聊天吃零食……在享受美味的同時，如何能吃得更健康？

豐盛菜肴巧搭配

除夕之夜，全家人圍坐在一起吃年夜飯被視為一年中最重要、最隆重的時刻。不過，要讓歡聚一堂的人都吃得滿意、吃得健康，是有一定的講究的。營養專家表示，節日期間的飲食最好品種多樣、比例適宜、結構均衡，這樣才有益于健康。

每餐不宜過飽 節日期間的菜肴都會很豐盛，包括肉類、海鮮、蔬菜、甜品等，盡管每個人的胃口不同，但吃飯時容易吃得過飽，不僅容易營養攝入超標，甚至還會對健康造成一定影響。

一般來說，菜肴分量較大的可以適當減成小份，老人、孩子、女性較多的可以適當減少肉類菜肴，增加一些新鮮蔬菜，吃七分飽即可，避免攝入過量導致腹脹。

增加魚類、白肉 春節的菜肴中各種肉類都不會少。營養專家何麗認為，營養學研究證明，吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚肉——

豬、牛、羊等畜肉（紅肉）中蛋白質雖然含量較高，但其脂肪以飽和脂肪酸為主，容易使膽固醇在冠狀動脈血管壁上沉積，導致心腦血管疾病的發生。因此紅肉一天攝入量最好不超過80克。

雞、鴨、鵝、鴿子等禽肉（白肉）中，不飽和脂肪酸含量較大，又易于消化和吸收，與紅肉比較起來要更健康。

魚類和其他水產品中的蛋白質含量約為15%～24%，100克魚肉能保證人體每天所需的蛋白質的一半，而且這些蛋白質吸收率很高。所以，春節飲食中應以魚類、白肉為宜。

多攝入植物蛋白 春節期間的飲食中，肉類蛋白質必然攝入較多，過多的蛋白質會增加胃腸、肝臟和腎臟的負擔。

何麗表示，蛋白質的來源分為動物性與植物性，很多肉類經過煎炸后會氧化，其中的蛋白質可能發生變化，對健康有一定影響。因此，適當增加豆類食品與肉類搭配，可以讓植物蛋白適當取代動物蛋白的攝入。但也要注意，一個健康人每天所需的蛋白質攝入量為70克，即使是植物蛋白也需適量。

主食不可缺 年夜飯菜肴豐富，不少人放棄了主食。何麗表示，從中國居民膳食寶塔來看，占進食數量最多的是主食，即米面、薯類，一個成年人一餐至少要吃100克主食。所以，吃飯的時候不能只吃肉和菜而忽略主食，最好的主食是粗糧。

按照《中國居民膳食營養指南》提倡的“食物多樣、谷類為主、粗細搭配”的平衡膳食原則安排節日飲食，在享受美食的同時也能攝入充足合理的營養。

酒水飲料要適度

節日期間，酒水飲品成為很多家庭助興的必備。但是要注意，飲酒應適量，防止因飲酒過量或飲烈性酒引起血壓增高、中風等危險，以及損害肝臟、肺和神經系統功能，刺激胃黏膜引起不適等。同時，應適量較少或限制碳酸甜飲料的攝入，因為菜品豐富很容易導致飲食過多，再加上甜飲料，更會攝入過多的熱量。可飲用一些低度酒、紅酒、果酒和果醋等飲料。

此外，調和酒、氣泡酒大多是用果汁、飲料和一些烈性酒調和而成的酒精飲料。果汁和飲料成分中雖然含有豐富的維生素和礦物質，但也含有大量糖分，過多飲用調和酒會導致熱量攝入過多，空腹大量飲用會引起胃腸功能紊亂。有些調和酒加入了白酒成分，飲用過多不利于身體健康。

除了注意飲食的合理搭配和選擇科學的烹調方法外，還要注意飲食的規律性。可以在飯前吃一些低熱量的水果或蔬菜，使胃內容積減少，這樣可以有飽腹感，從而減少總攝入量。飯后半小時可適量活動，如散步等，消耗一定熱量，減少熱量在體內的蓄積，以避免引起肥胖。

零食會吃才有益

春節聚會，零食往往成為最受歡迎的食品，如開心果、薯片、巧克力、曲奇……那么，零食應該怎么吃呢？

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅認為，零食必須有選擇地吃，有的零食適當攝入有益于健康，而有的則僅僅是滿足口腹之欲，多吃可能會影響健康。

曲奇：曲奇是以面粉、糖、油為主要原料烘焙制成，熱量非常高。一般情況下，每100克曲奇餅干的熱量高達500多千卡。另外，曲奇往往還含有反式脂肪酸，攝入過多會對健康造成不利影響，應盡量少吃。

蜜餞：蜜餞加工過程需要經過長時間的熬制，水果中所含有的維生素所剩無幾，因而蜜餞屬于高糖分、高熱量、低維生素的食品。而部分蜜餞還加入了不少鹽，高鹽分會加重腎臟負擔，讓本來營養價值不高的食物成為危害健康的“殺手”。

堅果：堅果在眾多零食中營養含量比較豐富，除了豐富的蛋白質、多不飽和脂肪酸，還含有維生素E、多種B族維生素以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質。需要注意的是，大多數堅果的油脂含量比較高，從40%到80%不等，多吃會造成油脂攝入超標。此外，經烘焙、加鹽的果仁，破壞了果仁原有的營養，建議食用原味堅果。

巧克力：巧克力是吸引人的甜食之一，但巧克力屬于高脂肪、高糖分、高熱能的食品，蛋白質含量低。因此，要嚴格控制攝入量。需要注意的是，一些巧克力其實是代可可脂，所含有的反式脂肪酸對健康不利。

油炸食品：薯片等油炸食品經過高溫煎炸，不僅帶走了其中大部分的維生素，油炸過程中還會產生丙烯酰胺等成分。同時，油炸食品含有大量飽和脂肪和反式脂肪酸，攝入過量對健康有害。