吃對晚餐向健康看齊

吃對晚餐向健康看齊

現實生活中，由于工作繁忙等種種原因，很多家庭都把最好的食物放到了晚餐上。實際上，晚餐究竟怎么吃、吃什么，都是有講究的。如果晚餐食用不當，可能對健康造成很大的損害。只有一日三餐均健康，才能擁有健康的身體。

那么，應該怎樣準備自己的晚餐呢？

不當晚餐危害幾何

在日常生活中，晚餐在每個家庭中的地位并不一樣：有人認為晚上活動量少，為了避免身體發胖，可以簡單一些甚至不吃；一些人認為，工作了一天很辛苦，晚餐一定要豐盛，以補充身體所缺的營養。

“對于大部分上班的人來說，雖然都知道早餐和午餐很重要，但由于時間的原因，很多家庭忽略了這兩餐的重要性，隨意吃一些零食或是在餐館就餐。只有到了晚上，才會有充足的時間來準備晚餐。”營養專家何麗表示，由于早餐和午餐過于簡單，很多人就會出現晚餐特別豐盛的情況，而這樣的晚餐對身體的負擔比較大。

比如，大量食物進入身體后，血液中的血糖濃度升高會刺激胰島素大量分泌。再加上人們沒有晚餐后運動的習慣，能量消耗很少，多余的能量就會轉變成脂肪儲存在身體里，時間一長容易造成肥胖。同時，油膩食物中的大量動物脂肪讓血液變得濃稠，并容易附著在血管壁上，形成動脈粥樣斑塊，會由此引發多種心腦血管疾病。等等。因此，不合理的晚餐容易造成很多疾病。

晚餐與肥胖 多數肥胖者緣于晚餐吃得太好、吃得太多，加之晚上活動量小，能量消耗低，多余的熱量合成脂肪，造成肥胖。

晚餐與糖尿病 長期晚餐過飽，經常刺激胰島素大量分泌，很容易造成胰島負擔加重，加速老化，進而誘發糖尿病。肥胖也會引發糖尿病。

晚餐與脂肪肝 晚餐如果吃得太飽，血糖和脂肪酸的濃度會加速脂肪的合成，加上晚間活動量小，也加速脂肪的轉化，極易形成脂肪肝。

晚餐與睡眠 晚餐過飽會增加腸胃負擔，并對周圍器官造成壓迫，這些信息都會傳給大腦，容易讓人做夢，影響睡眠質量，時間久了可能引起神經衰弱。

晚餐與高血壓 睡覺時血流速度減慢，晚餐過多進食肉類，大量血脂就會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化，使人易得高血壓和冠心病。

晚餐與腸道疾病 晚餐后活動減少，必然有一部分消化物不能被吸收。這些物質在大腸內受到厭氧菌的作用，可能會產生有害物質。睡眠時腸蠕動減少，會延長有害物質在腸腔內停留的時間，誘發腸道疾病。

此外，很多人還有吃夜宵的習慣，除了會引起消化道的疾病外，吃得太遲和太飽，還會引起人的生物鐘紊亂，導致失眠。

晚餐搭配務必合理

什么樣的晚餐科學、健康？國家二級公共營養師鞏宏斌介紹說，晚餐要吃得清淡，還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，這樣有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力，另外控制食量也很重要。同時，一些不健康的飲食要避免。

比如，很多人喜歡辛辣的食物，晚餐口味過于辛辣會對腸胃造成很大的傷害。同時辛辣食物還會刺激大腦中樞和全身的神經，使心跳加快、體溫上升，大腦會長期處于興奮之中，影響睡眠質量。此外，還有不少人的晚餐喜歡甜食，如果攝入太多的糖類或是脂肪，容易造成肥胖。晚上吃甜食，糖類在體內代謝會消耗維生素和礦物質，經常食用會造成維生素、鈣元素和鉀元素等營養物質的缺乏。

鞏宏斌認為，健康的晚餐要搭配合理，清淡為主，包括適量的主食、新鮮的蔬菜水果和含有優質蛋白的食品，比如——

■ 在晚餐的食物中，應該多增加一些含有鈣、鎂等微量元素的食物。含鈣食物具有很好的催眠功效，特別是鈣含量豐富的牛奶，可以搭配新鮮水果以及蔬菜一起吃，這樣營養能全面。

■ 在動物性食物的選擇上，應增加含脂肪酸較低而蛋白質較高的食物，如魚肉、禽肉、瘦肉等。盡量少吃或不吃油炸、燒烤類的食物。

■ 對于體重已經超重的人群來說，可以用一杯牛奶或酸奶取代肉類，攝取蛋白質。同時，多食用含有維生素的食物，食物中的維生素，尤其是維生素B，能調節新陳代謝，增強神經系統的功能，可以起到促進睡眠的作用。含有維生素B的食物有很多，其中以全麥食品最為豐富，如燕麥、大麥、糙米等。

■ 適當減少主食的攝入量，以谷類為主，增加玉米、燕麥等粗糧比例，這些食物膳食纖維具有很強的吸水能力，能增加飽腹感。晚餐時應食用兩種以上的蔬菜，這樣既增加了維生素，又可以提供膳食纖維。

怎樣吃晚餐才健康

一頓健康的晚餐，除了豐富的食材搭配，也要講究健康的吃法。

不宜過晚 由于工作原因，很多家庭的晚餐沒有固定時間，一些家庭甚至在晚上八九點鐘才開始吃晚餐，甚至有人把晚餐和夜宵放在一起。這樣的晚餐時間是對健康不利的。

“什么時候吃和吃什么同樣重要”。人體的各種生理功能、代謝變化都有生理節奏。一般來說，人體的基礎代謝都是下午高于上午，尤其是晚上，各種消化酶的含量會增高，人體對食物消化吸收能力也加強。因此晚餐最佳時間是在睡覺前4小時，最好在晚上6點左右，盡量不超過晚上8點。如果吃得太晚，食物不容易消化，不僅睡眠質量不好，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導致多種慢性病。晚8點之后除飲水外，最好不要再吃任何固體食品。晚餐后4個小時內不要立即睡覺，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

不宜過飽 人體的腸胃功能和各項機能都需要休息，如果晚餐吃得太多，會加重人體消化器官負擔，這也是晚餐不宜多吃的原因。

中老年人如果長期晚餐過飽，每天反復刺激胰島素大量分泌，容易誘發糖尿病。另外，晚餐過飽，一些蛋白質不能被腸胃完全消化，而蛋白質在腸道細菌的作用下，會產生有毒物質，由于睡眠時腸壁蠕動速度比白天時慢，這樣就延長了這些有毒物質在消化道內的停留時間，長期如此就有可能誘發腸癌等疾病。因而晚餐不能吃得太飽，更不能暴飲暴食，要依據每個人的身體狀況，一般七八成飽即可。

不宜過葷 晚餐已經成為很多家庭中重要的一餐，所以晚餐多是高蛋白、高脂肪、高能量的肉類食物。如果晚餐過葷，攝入的能量過多，容易引起膽固醇增高，而過多的膽固醇會堆積在血管內壁上，誘發心血管疾病。而且，晚餐經常吃葷食的人，比起飲食清淡的人，血脂含量要高很多，很容易導致高血脂、高血壓等疾病，影響身體健康。所以，晚餐既要營養豐富、搭配合理，也要清淡健康。

需要注意的是，晚餐后半小時，適當為自己增加一定的健身活動，比如適當地快步走等，這樣可以在一定程度上促進胃腸蠕動，幫助食物消化吸收。