水果干怎么吃更健康？

　　水果干味道甜美、食用方便，是很多家庭都少不了的零食。但水果干到底是一種什么食品、怎么吃更健康？本刊特邀營養專家為你解答——

　　水果干怎么吃更健康？

　　□ 專家支持：中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

　　什么是水果干？

　　所謂水果干，是水果經過干燥制成的產品。制作過程可以曬干、風干，也可以紅外、微波烤干，還可以真空冷凍干燥。整個制作過程中既不加糖也不加鹽，沒有任何香精、色素、防腐劑等參與，是一種天然食品。

　　制作水果干的過程中水果的營養會損失嗎？

　　干燥過程會濃縮水果中的糖分、蛋白質、脂肪和多種礦物質，膳食纖維和一些不怕熱的抗氧化成分、維生素也會被濃縮，只有VC、VB1等營養成分會減少；真空冷凍干燥既沒有加熱，又最大限度地減少了氧氣的作用，因而可以保存絕大部分維生素；曬干過程中，水果暴露在空氣和陽光之下，VC幾乎損失殆盡；采用紅外、微波烘干方法加工的維生素損失，介于真空冷凍干燥和曬干兩種工藝加工制作之間。

　　水果干與蜜餞有什么區別？

　　如果在制作中對水果不僅僅是干燥處理，而是加了糖，甚至加了鹽、油、甜味劑、調味品等其他配料，那么它就屬于蜜餞類，而不屬于水果干。

　　比如果脯，屬于蜜餞的一類。它是水果經過切分、熱燙和糖煮工藝生產出來的半透明的產品，沒有濃縮過程，大量的糖在加熱條件下慢慢滲入水果塊中，替代了水果中原有的水分，讓果脯變成半透明狀態，所以它的營養價值毫無增加，只有損失。糖提供了防腐性能，如果有65%以上的糖分，果脯就無需添加防腐劑；如果是低糖果脯，就一定要加防腐劑來抑制微生物。

　　市面上的所謂獼猴桃干、小番茄干、桃脯、杏脯、蘋果脯、糖漬山楂、蜜棗等，嚴格來說都是蜜餞，包括糖霜、糖漬類產品，都不是水果干。

　　水果脆片屬于水果干嗎？

　　水果脆片或香脆水果不屬于水果干——它們大多是真空油炸制成的，顏色好看，口感香脆。但如果沒有油，就沒有香脆的口感，而經過油炸，就會產生較高含量的脂肪和熱量。水果干的脂肪含量通常只有1%左右，而水果脆片可高達10%～20%。

　　水果脆片和真空冷凍干燥的水果干最大的不同在于口感，水果脆片口感香脆，不粘牙；而真空冷凍干燥的水果干質地更加疏松，沒那么香脆，容易吸潮，稍微有點粘牙。此外，從包裝標簽上也能區分兩者：水果脆片是油炸的，配料中有“植物油”成分，而冷凍干燥水果干則沒有。

　　水果干的熱量是哪來的？

　　主要來自于糖分。水果干里脂肪和蛋白質都微乎其微，膳食纖維又幾乎不含熱量。曬干、烘干、凍干等工藝都是干燥處理，即把食物中原有的水分去掉，水分去掉了，水果中的糖卻留下來了，那么糖含量就會因濃縮而大幅上升。糖分濃縮了，其中的熱量也就會濃縮，比如一種水果原來含糖15%、水分82%，而在干燥之后，水分變成了15%，含糖量就會變成約70%。

　　水果干的熱量高嗎？

　　按照中國食物成分表的數據，100克的葡萄干和干大棗的熱量分別是344千卡和317千卡。這個水平和新鮮水果相比高了很多，比如100克鮮巨峰葡萄的熱量只是51千卡，鮮棗是125千卡（鮮棗是糖、熱量非常高的水果）。

　　如果和干大米相比，水果干的熱量雖然稍低一點，但也差得不太多，比如100克干大米的熱量在350千卡左右，只比100克葡萄干高6千卡。所以，水果干基本上可以和干大米1 ：1替換。也就是說，如果要控制熱量攝入，在額外吃了50克的葡萄干或去核棗肉時，就得少吃半碗米飯來作為彌補。

　　水果干的熱量高低與制作工藝有關嗎？

　　無論是自家烘干、陽光下曬干，還是冷凍干燥的水果干，如果按同樣重量來比較，制作出來的水果干熱量差異并不大，不同之處在于去掉了多少水分，保留下來多少水分，而不是用哪種方法去掉了水分。

　　有沒有熱量低的特殊水果干？

　　只要做成水果干，無論是蘋果干、無花果干、吊干杏、西梅干、柿餅……糖分都被濃縮了，熱量值幾乎相差無幾。所以，任何一種水果干熱量都會比鮮水果高很多。

　　吃水果干需要限量嗎？

　　吃水果干一定要記得限量，如果是包裝食品，最好仔細看包裝上的“營養成分表”，熱量高的水果干一次性不能吃太多。如果按熱量來說，吃一個柿餅就等于吃了一個大柿子，吃一小枚杏干就相當于吃了一個大杏……所以，千萬不要因為水果制成水果干后體積小就可以多吃，否則食用過多會造成肥胖。