大豆、雜豆以及各種豆制品都是我們日常生活中，最常見的食物。為了肯定豆類的價值，在聯合國糧農組織成功牽頭舉辦2016年國際豆類年的基礎上，聯合國大會將每年的2月10日定為了“世界豆類日”。

怎么一顆豆子也要過節？我們來說說豆類那些事兒。

一、豆類的營養價值

豆類具有很高的營養價值，適量食用豆類對身體有益。豆類根據其營養成分的不同，可以分為兩大類：大豆類和雜豆類。

大豆的營養價值

大豆按種皮的顏色可分為黃、黑、青豆，含有豐富且優質的蛋白質，與谷類（如：大米、小麥、玉米等）等同時食用可彌補谷類缺乏的賴氨酸。

大豆中脂肪占20%左右，且大多數都是不飽和脂肪酸，易于人體吸收。大豆富含30%的碳水化合物，可以促進腸道益生菌生長和消化道的蠕動。大豆中含有豐富的維生素 A、 B、 E等，對促進視神經的發育、減輕緊張和疲勞等都有很好的作用。此外，大豆富含鉀、磷、鈣等多種礦物質。大豆中含有豐富的有益生物活性成分（如：大豆異黃酮、植物固醇等）具有降低膽固醇、預防疾病的作用。

大豆中含有的營養成分和生物活性成分，使其具有很高的食用價值，但是大豆本身的抗營養成分（如：蛋白酶抑制劑、植酸等）需通過加熱等科學的食用方式來消除，從而將其營養價值最大化。

雜豆的營養價值

雜豆以豌豆、蠶豆、綠豆、豇豆為主，營養成分與谷物相近。蛋白質和生物活性物質含量比大豆低，但富含碳水化合物、維生素B、礦物質等，具有增強機體免疫力的作用。

此外，其富含膳食纖維，能使人有很大的飽腹感，因此，糖尿病人可以把它當作主要食物，以減少進食量，控制血糖。

二、豆制品營養多多

我國的豆制品主要以大豆為原料制成，一般可分為兩大類：非發酵豆制品和發酵豆制品。非發酵豆制品有豆腐、豆腐干、豆漿、腐竹等，發酵豆制品有臭豆腐、豆豉及腐乳等。

研究表明，每天食用豆制品可以提高身體的免疫力，降低患病的幾率。所以，我們應該注意豆制品的食用，并充分利用豆制品進行預防和保健。

豆腐。大豆是經過浸泡、磨漿、過濾、煮漿、凝固、脫水等工藝處理而得到的，在處理過程中，大豆中的粗纖維、植酸被清除，抗營養成分遭到破壞，營養成分利用率得到提高。不同的制作方法，使豆腐有不同的味道。

豆腐干。在處理過程中，水分被排出，營養物質得到了濃縮；豆腐絲和豆皮的含水量較少，蛋白質含量達到20%~45%。

豆漿。豆漿是用水浸泡后碾磨、過濾、煮沸而制成，其營養成分隨加工時添加的水量而變化，容易被消化和吸收。

腐竹。腐竹生產工藝為：選擇豆類、泡豆、研磨、分離、煮沸、揭膜、提取腐竹、干燥。生產腐竹的原料多為不含膽固醇的大豆蛋白，因此其作為一種很好的蛋白質來源，被素食者和患有慢性病的中老年人所喜愛。

新型豆制品—植物肉。植物肉是一種以植物蛋白為主要原料制作的食品，旨在提供與傳統肉類相似的口感和營養，減少了對傳統畜牧業的需求，是一種更健康和環保的食品選擇。另外，植物肉營養成分可調控，也是減肥、素食等特殊人群的絕佳選擇，植物肉作為一種新型豆制品受到越來越多的關注。

發酵豆制品。毛豆腐、豆瓣醬、腐乳、豆豉等都是用大豆進行發酵制成的豆類產品。在發酵過程中蛋白質部分分解，消化率得到提高；同時，還能提高豆類產品的風味和維生素B2、B6、B12等的含量，對素食者來說是很好維生素B12來源。發酵后，豆類的棉子糖、水蘇糖在發酵過程中會被微生物分解，所以不會產生脹氣。

豆類雖然營養價值高，但對大豆過敏的人應該避免食用含有大豆成分的食品。此外，大豆中含有較多的水蘇糖和棉子糖，被腸道微生物分解后會產生氣體，出現嗝氣、腸鳴、腹脹、腹痛等癥狀，不建議腸道疾病患者食用。

綜上所述，豆類不僅營養豐富，而且價格低廉，對于改善我們的飲食結構，和促進人體健康發展有著重要的作用。在日常飲食中加入豆類及其制品是一個很好的選擇，今天不妨就試試吧！

作者：李健，北京工商大學食品與健康學院教授；趙紫言，北京工商大學食品與健康學院研究生

(責任編輯: 陸明 )